1. Plank giúp cải thiện vóc dáng
Plank là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, lấy lại vóc dáng, mà có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Đây là bài tập phát triển cơ lõi, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Plank là bài tập phát triển cơ lõi, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp và chống người xuống sàn bằng cẳng tay và mũi chân. Giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
– Siết chặt cơ thể và giữ vị trí này càng lâu càng tốt.
2. Chống đẩy
Chống đẩy rèn luyện toàn bộ phần trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay và ngực. Chống đẩy cũng tác động đến cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc.
Chống đẩy rèn luyện toàn bộ phần trên cơ thể, đặc biệt là cánh tay và ngực.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cao với cánh tay thẳng, mũi chân chống xuống sàn, hai tay rộng hơn vai một chút. Giữ cơ thể trên một đường thẳng.
– Hít vào, siết cơ bụng, gập khuỷu tay và hạ thân người xuống thấp gần như chạm sàn.
– Thở ra, từ từ đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
3. Ngồi xổm
Bài tập squat (ngồi xổm) giúp vận động cơ chân và mông, đùi giúp cho mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên.
Bài tập squat (ngồi xổm) giúp vận động cơ chân và mông, đùi.
Cách thực hiện:
– Đặt hai chân rộng bằng hông và hơi xoay ngón chân ra ngoài.
– Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và ngồi xổm sâu – tốt nhất là ở mức thấp nhất có thể. Đầu gối có thể cao hơn đầu ngón chân.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi dùng toàn lực đẩy người lên khỏi sàn.
4. Đá lừa
Bài tập đá lừa là một bài tập mông cơ bản rất hiệu quả. Các động tác của bài tập này tập trung vào phát triển, ổn định vòng 3, giúp vận động cơ mông, giúp cơ mông căng tròn, săn chắc một cách tự nhiên.
Bài tập đá lừa là một bài tập mông cơ bản rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Chống hai tay và hai đầu gối xuống mặt sàn, bàn tay ở dưới vai và hông thẳng với đầu gối.
– Nâng một chân lên phía trần nhà sao cho lòng bàn chân song song với trần nhà. Luôn giữ hông thẳng, không cong lưng.
– Căng cứng các cơ ở mông và mặt sau của đùi, đồng thời hạ chân xuống mà không chạm sàn.
– Tiếp tục lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
– Thực hiện số lần lặp lại tương tự cho bên còn lại.
5. Con bọ chết
Bài tập này tập trung vào cơ lõi (nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ bụng), cơ mông, vai, đùi… giúp tăng cường cơ bắp, cơ bụng săn chắc.
Bài tập con bọ chết tập trung vào cơ lõi, cơ mông, vai, đùi… giúp tăng cường cơ bắp, cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. Giơ hai chân lên, gập gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
– Giơ cánh tay phải qua đầu và duỗi chân trái về phía trước càng xa càng tốt, lưu ý không để cánh tay và chân chạm sàn.
– Từ từ đưa tay phải và chân trái trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở bên còn lại.
6. Chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, kích thích tuần hoàn máu, kéo giãn cơ lưng và đùi…
Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
– Vào tư thế chó úp mặt: Hai chân quỳ trên sàn, hai tay và hai chân đặt trên mặt sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn.
– Hít vào, hai tay ấn xuống sàn, từ từ nâng hông lên.
– Thở ra, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn, nhón chân lên, gót chân nâng lên khỏi mặt sàn.
– Kéo căng chân và lưng ở vị trí cao nhất có thể, hai cánh tay duỗi thẳng, đồng thời để đầu ở giữa hai cánh tay sao cho thân người trên và thân người dưới tạo thành chữ V ngược.
– Hít thở đều và giữ tư thế trong 1 -3 phút.
– Đảo ngược động tác và trở lại vị trí ban đầu.
7. Bóng xoay trên tường
Bài tập này giúp tăng cường cơ lõi và cơ xiên, giúp cơ bắp săn chắc.
Bài tập xoay bóng trên tường giúp tăng cường cơ lõi và cơ xiên, giúp cơ bắp săn chắc.
Cách thực hiện:
– Đứng dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng hông cách tường khoảng 20cm.
– Hơi trùng đầu gối và giữ một quả bóng tập bằng hai tay đặt ngay trước ngực.
– Siết cơ bụng, từ từ xoay cánh tay từ bên này sang bên kia. Tốt nhất, nên chạm quả bóng vào tường. Lưu ý, giữ lưng thẳng sát tường.
– Thực hiện động tác xoay từ bên này sang bên kia nhiều lần.
Kế hoạch tập luyện hiệu quả trong 4 tuần
Bây giờ bạn đã biết tất cả các bài tập bạn nên làm trong bốn tuần. Để đạt được thành công lớn nhất có thể, bạn nên tập luyện theo một kế hoạch cố định. Nếu vẫn cảm thấy không chắc chắn, bạn có thể thử các bài tập trong một tuần trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện.
Tuần thứ nhất và thứ ba: Thực hiện mỗi bài tập trong thời gian:
– Plank: 2 phút.
– Chống đẩy: 1 phút.
– Squat: 1 phút.
– Đá lừa: 1 phút.
– Con bọ chết: 1 phút.
– Chó úp mặt: 2 phút.
– Xoay bóng: 1 phút.
Tuần thứ hai và thứ tư
Tuần thứ 2 và thứ 4 cần tập luân phiên kết hợp 2 bài tập mỗi ngày. Thực hiện mỗi bài tập trong 3 phút, nghỉ 15 giây ở giữa các bài tập.
Cách 1: Plank – Con bọ chết – Cú đá lừa – Chó úp mặt.
Cách 2: Xoay bóng – Plank – Chống đẩy – Squat.
Với kế hoạch tập luyện trong 4 tuần này, có thể bạn sẽ mệt mỏi, đặc biệt là tuần đầu, khi các cơ chưa quen với các động tác. Tuy nhiên, cơ thể sẽ quen dần và chỉ sau 4 tuần vận động bạn sẽ sở hữu thân hình cân đối, săn chắc hơn.
