Với người bệnh trầm cảm, chế độ ăn uống lành mạnh hoặc một số loại thực phẩm nhất định có thể hỗ trợ giảm các triệu chứng, giúp tâm trạng tốt hơn, hữu ích như một phần trong quá trình điều trị tổng thể.

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh trầm cảm

Có một mối quan hệ rất chặt chẽ giữa tâm trạng và những thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Chế độ ăn uống có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn hoặc giúp cải thiện cảm xúc hàng ngày. Một số thực phẩm can thiệp vào tín hiệu trong não, ảnh hưởng đến những suy nghĩ tiêu cực trong khi những thực phẩm khác lại giúp tăng cường tinh thần.

Mặc dù không có một chế độ ăn kiêng thần kỳ nào dành cho bệnh trầm cảm nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh là một công cụ mạnh mẽ cho những người đang vật lộn với tình trạng này. Đây là lý do tại sao chế độ ăn uống lại quan trọng đối với người bị trầm cảm:

Thực phẩm tác động tới sức khỏe não bộ: Thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não của bạn. Các chất dinh dưỡng như vitamin B, acid béo omega-3, magie, selen, kẽm đều đóng vai trò sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp điều chỉnh tâm trạng. Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có tác động tốt tới não, hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.

Thực phẩm giải quyết tình trạng viêm: Viêm mạn tính có liên quan đến trầm cảm và các vấn đề sức khỏe khác. Một số loại thực phẩm có thể góp phần gây viêm, trong khi những loại khác giúp giảm bớt tình trạng viêm trong cơ thể. Thực hiện chế độ ăn chống viêm tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh rất có lợi cho bệnh trầm cảm.

Cải thiện lượng đường trong máu: Sự thay đổi đáng kể về lượng đường trong máu có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, gây mệt mỏi. Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ bao gồm carbohydrate phức hợp, protein, chất béo lành mạnh giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, dẫn tới ổn định tâm trạng.

Tăng cường sức khỏe đường ruột: Hệ vi sinh vật đường ruột với hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột có vai trò trong điều chỉnh tâm trạng. Theo các nghiên cứu khoa học, serotonin là chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát tâm trạng, thói quen ngủ và thậm chí cả khả năng chịu đau của một người. Khoảng 95% mức serotonin được sản xuất trong ruột. Vì vậy, nếu ăn những thực phẩm gây tổn thương các tế bào thần kinh trong ruột đồng nghĩa với việc phá hủy các chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy hạnh phúc.

Chế độ ăn giàu prebiotic (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt) và men vi sinh (có trong sữa chua, kefir, thực phẩm lên men) có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, kéo theo những tác động tích cực đến tâm trạng.

Theo BS. Nguyễn Kim Anh – Viện Sức khỏe Tâm thần, Bệnh viện Bạch Mai: Trầm cảm là một trạng thái bệnh lý của cảm xúc, biểu hiện bằng quá trình ức chế toàn bộ các hoạt động tâm thần. Với người bệnh trầm cảm, cần đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cho bệnh nhân, mọi người thân trong gia đình cần thông cảm, chia sẻ, động viên và giúp đỡ bệnh nhân trầm cảm, tránh thái độ kỳ thị coi thường. Tạo điều kiện để bệnh nhân được bày tỏ ý kiến của mình.

2. Các dưỡng chất cần thiết cho người bệnh trầm cảm

Theo các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị, cải thiện sức khỏe tinh thần cho người bệnh trầm cảm. Một số dưỡng chất thiết yếu sau đây có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng, nâng cao chất lượng cuộc sống:

• Vitamin B12: Tham gia vào quá trình sản xuất hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến não bộ, hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm như mệt mỏi, uể oải, khó tập trung.
• Vitamin B6: Tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và dopamine – hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.
• Vitamin B9 (acid folic): Giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở phụ nữ mang thai, bà mẹ sau sinh.

Các thực phẩm giàu vitamin B bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh lá.

Acid béo omega-3: Acid béo omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương, cải thiện chức năng não bộ và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm như lo âu, cáu kỉnh, rối loạn giấc ngủ. Các thực phẩm giàu omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

Magie: Magie giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm bớt lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các thực phẩm giàu magie bao gồm rau bina, hạnh nhân, sô cô la đen, chuối.

Selen: Selen giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, cải thiện tâm trạng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Các thực phẩm giàu selen bao gồm thịt gà, quả hạch, nấm, ngũ cốc nguyên hạt.

Kẽm: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng, tốt cho chức năng nhận thức. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt bò, hàu, đậu lăng, bí ngô.

Chất xơ: Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine, góp phần cải thiện tâm trạng, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm viêm và cải thiện sức khỏe não bộ. Các hợp chất chống oxy hóa như beta-carotene, vitamin C có thể giúp hạn chế tác hại của gốc tự do trong cơ thể.

Probiotic: Ngày càng có nhiều nghiên cứu liên kết sức khỏe đường ruột tốt với sức khỏe tinh thần tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng bằng cách giúp giảm viêm trong cơ thể, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu và ảnh hưởng đến phản ứng căng thẳng. Thực phẩm có chứa probiotic bao gồm: kim chi, kombucha, tương miso, dưa cải bắp, tempeh, đậu hũ, sữa chua,…

Cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp xây dựng, duy trì cơ bắp, hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine.

Giúp điều chỉnh tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.

Cung cấp đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện tâm trạng.

3. Lời khuyên về chế độ ăn uống cho người bị trầm cảm

Người bệnh trầm cảm nên hỏi ý kiến bác sĩ về bổ sung vitamin B, omega-3 hoặc các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng cần nhớ là chế độ ăn uống chỉ là một phần trong vấn đề kiểm soát trầm cảm.

Nếu bạn đang phải đối phó với chứng trầm cảm, tốt nhất nên có sự trợ giúp chuyên môn từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Tùy theo tình trạng của bệnh, bác sĩ sẽ cùng bạn thiết lập kế hoạch điều trị được cá nhân hóa bao gồm dùng thuốc, trị liệu và thay đổi chế độ ăn uống để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

• Trái cây: Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ dồi dào, giúp cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường tâm trạng.
• Rau quả: Rau quả cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ dồi dào, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương và cải thiện chức năng nhận thức.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào giúp cải thiện tâm trạng và giảm bớt lo âu.
• Chất béo không bão hòa đơn: Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt giúp cải thiện chức năng não bộ và tăng cường tâm trạng.
• Sử dụng carbohydrate đúng cách: Carbohydrate có mối liên hệ với serotonin, một nội tiết tố liên quan đến trạng thái tinh thần.
• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Chọn thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, nguồn protein nạc và chất béo lành mạnh.

• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn: Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, cholesterol, natri nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất. Những thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ cũng như tâm trạng.
• Rượu bia: Rượu bia làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe gan.
• Caffeine: Caffeine có thể gây ra lo âu, mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

• Đồ ngọt: Đồ ngọt thường khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, dẫn đến thay đổi tâm trạng và cảm giác mệt mỏi.