Phần cơ lõi, bao gồm một số cơ bụng, các cơ ở sàn chậu, cột sống và hông giúp ổn định, kiểm soát xương chậu, cột sống, đồng thời ảnh hưởng đến các chuyển động của phần trên và phần dưới cơ thể.
Ngoài việc giúp cho hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, cơ bụng khỏe mạnh còn giúp việc tập luyện trở nên an toàn, hiệu quả hơn bằng cách cải thiện khả năng giữ thăng bằng, ổn định tư thế…
1. Bài tập con bọ chết giúp tăng cường cơ bụng
Bài tập con bọ chết giúp tăng cường cơ bụng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay dang rộng, vươn thẳng từ vai lên trần nhà.
– Cong và nâng đầu gối lên sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn.
– Siết chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn.
– Sau đó, duỗi thẳng chân trái về phía trước và cánh tay phải về phía trên đầu, sao cho các chi duỗi thẳng cách mặt đất vài inch.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại với chân phải và cánh tay trái, sau đó tiếp tục đổi bên.
2. Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu giúp cải thiện cơ lõi, tăng cường cơ bắp vùng bụng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo hai bên thân người.
– Cong đầu gối và đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
– Gót chân cách mông khoảng 15-20 cm, ngón chân hướng về phía trước.
– Hóp bụng và siết chặt cơ mông, nâng hông về phía trần nhà, sao cho hông ở vị trí cao nhất có thể mà không cong lưng, đồng thời cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông và vai.
– Siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng trong hai giây trước khi từ từ hạ hông xuống sàn.
– Lặp lại nhiều lần.
3. Bài tập chó chim
Các bài tập cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh phần lõi, cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế hai tay và hai đầu gối chống lên mặt sàn, cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng với hông.
– Mắt nhìn xuống sàn sao cho cổ thẳng hàng với cột sống, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến hông.
– Trong khi giữ cho cơ lõi tập trung và ổn định, hãy giơ cánh tay trái thẳng về phía trước và duỗi thẳng chân phải ra phía sau, sao cho tay trái và chân phải song song với sàn.
– Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian ngắn, sau đó đặt tay và đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác với cánh tay phải và chân trái và tiếp tục tập xen kẽ hai bên.
4. Bài tập plank gấu chạm đầu gối
Các biến thể của plank rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp vùng bụng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, vai thẳng cổ tay và hông trên đầu gối.
– Ấn lòng bàn tay xuống sàn và siết chặt cơ bụng.
– Nhấc đầu gối lên khỏi sàn vài cm.
– Giữ vị trí này và luân phiên chạm sàn bằng một đầu gối.
– Giữ đầu thẳng hàng với cột sống trong suốt thời gian thực hiện.
Nếu bài tập này gây khó chịu hoặc đau cổ tay, có thể chỉnh sửa bằng cách dùng tay tạo thành nắm đấm thay vì đặt lòng bàn tay xuống sàn.
5. Biến thể plank bên
Plank bên là một bài tập hiệu quả tăng cường cơ lõi.
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng bên phải trên sàn, gập gối, để bàn chân ở phía sau.
– Đặt cẳng tay phải xuống đất với khuỷu tay ở dưới vai, chống tay trái lên hông trái.
– Siết chặt cơ thể và đẩy thân người lên khỏi mặt đất, dồn trọng lực về phía cánh tay và đầu gối phải.
– Sau đó, nâng hông lên, sao cho cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối.
– Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 45 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5 bài tập này khá rất đơn giản nhưng hiệu quả trong việc kích hoạt cơ lõi.
– Nên thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 45 giây và nghỉ 15 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
– Bắt đầu với 1 hiệp (khoảng 7 phút) và dần dần tăng lên 4 hiệp khi đã quen.
– Thực hiện các bài tập này như một thói quen trong 3 đến 4 lần mỗi tuần. Lưu ý, không nên tập liên tục.
Mặc dù bài tập này rất tốt cho những người mới bắt đầu xây dựng sức mạnh cốt lõi, nhưng cũng nên kết hợp luyện tập với các bài tập tim mạch và sức mạnh nhắm vào mọi nhóm cơ chính. Người tập nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, như đau lưng, chấn thương, đang hồi phục sau phẫu thuật vùng bụng, đang mang thai hoặc mới sinh con…
