1. Chế độ ăn uống có giúp cân bằng nội tiết tố không?

Mãn kinh là một giai đoạn bình thường trong cuộc đời người phụ nữ. Tuy nhiên, ở một số người, quá trình chuyển đổi mãn kinh là giai đoạn dễ bị tổn thương về mặt sinh học với các triệu chứng sinh lý và tâm lý đôi khi rất nghiêm trọng.

Điều đáng sợ nhất trong thời kỳ mãn kinh đôi khi không phải là mất kinh hàng tháng mà là phải đối mặt với những tác dụng phụ do lượng hormone sinh sản trong cơ thể suy giảm. Sự suy giảm estrogen dường như đặc biệt ảnh hưởng đến vùng dưới đồi, một phần não thường được coi là “bộ điều nhiệt của cơ thể”, vì nó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giấc ngủ, hormone giới tính, tâm trạng và sự thèm ăn.

Việc dùng thuốc thay thế hormone có thể gây ra nhiều tác dụng phụ. Một lựa chọn khôn ngoan hơn chị em nên lựa chọn là kiểm soát các triệu chứng một cách tự nhiên thông qua tập luyện và có một chế độ ăn uống lành mạnh.

Theo ThS. BS Lê Quang Dương, chuyên gia về sức khỏe sinh sản, trong giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và progesterone dẫn đến một loạt các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, rối loạn kinh nguyệt, thay đổi tâm trạng, mất ngủ, tăng cân…

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ tiền mãn kinh kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để đối phó với những thay đổi nội tiết tố và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như loãng xương, đái tháo đường, tim mạch.

Lời khuyên cho việc ăn uống lành mạnh để giúp cân bằng hormone bao gồm: Ăn nhiều trái cây rau quả tươi hữu cơ và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh. Uống nhiều nước. Cắt giảm lượng thức ăn chế biến sẵn, đường bổ sung, carbohydrate tinh chế, đồ uống có đường, rượu và dầu tinh chế.

2. Một số thực phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ mãn kinh

Thực phẩm giàu phytoestrogen

Đúng như tên gọi, các hợp chất này có cấu trúc tương tự estrogen và có thể có một số tác dụng tương tự như estrogen trong cơ thể. Phytoestrogen được tìm thấy trong thực phẩm dưới hai nhóm chính: isoflavone và lignan.

Nghiên cứu về chế độ ăn giàu phytoestrogen đã được thực hiện ở động vật và ở người. Trong khi có một số nhà nghiên cứu lưu ý cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định tác động của phytoestrogen đối với hormone. Một số khác cho rằng phytoestrogen có thể hỗ trợ hệ thống sinh sản khỏe mạnh, sức khỏe tim và hệ miễn dịch.

Nguồn thực phẩm chứa phytoestrogen bao gồm: Đậu xanh, hạt lanh, thực phẩm từ đậu nành…

Thực phẩm từ đậu nành

Một trong những phytoestrogen được nghiên cứu rộng rãi nhất ở người là đậu nành. Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật có chứa phytoestrogen được gọi là isoflavone, có cấu trúc giống estrogen.

Nghiên cứu cho thấy, isoflavone đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm mà nhiều phụ nữ gặp phải trong thời kỳ mãn kinh. Trong các nghiên cứu lâm sàng, phụ nữ sau mãn kinh ăn nhiều protein đậu nành (20-60g mỗi ngày) thường ít có các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm dữ dội hơn so với những người ăn ít đậu nành.

Thực phẩm được làm từ đậu nành tốt cho phụ nữ mãn kinh bao gồm sữa đậu nành, đậu phụ, miso, tempeh… Đặc biệt là sữa đậu nành. Mỗi ly sữa đậu nành chứa khoảng 20mg isoflavones, giúp ức chế sự hình thành mảng bám trên thành động mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương và giảm triệu chứng cơn bốc hỏa thời kỳ mãn kinh.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp một loại phytoestrogen được gọi là liganans. Liganan và chất xơ có thể giúp cơ thể loại bỏ hormone dư thừa. Nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể giúp hỗ trợ chu kỳ kinh nguyệt khỏe mạnh.

Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn có thể giúp hỗ trợ mức estrogen khỏe mạnh vì chúng chứa chất xơ, diindolylmethane (DIM) và sulforaphane. Chất xơ liên kết với estrogen và giúp loại bỏ hormone dư thừa. DIM và sulforaphane đều đã được nghiên cứu về vai trò tiềm năng của chúng trong việc hỗ trợ cân bằng estrogen.

Thực phẩm giàu acid béo omega-3

Acid béo omega-3 là chất béo lành mạnh thường liên quan đến sức khỏe tim mạch nhưng chúng cũng có thể hỗ trợ sản xuất hormone, giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Nguồn thực phẩm chứa acid béo omega-3 bao gồm: cá béo, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó…

Thực phẩm lên men

Ngoài những bằng chứng về tác dụng đối với sức khỏe đường ruột, sức khỏe tim mạch, duy trì cân bằng lượng đường trong máu, thực phẩm lên men và men vi sinh cũng được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ cân bằng hormone.

Một số thực phẩm lên men tốt cho phụ nữ mãn kinh bao gồm: sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải bắp, đậu nành lên men…

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của thực phẩm lên men đối với phụ nữ mãn kinh ở miền Bắc Thái Lan. Những người tham gia nghiên cứu được chia thành hai nhóm. Một nhóm ăn chế độ ăn thông thường, trong khi nhóm còn lại bổ sung đậu nành lên men truyền thống vào chế độ ăn của họ. Điều này cung cấp khoảng 60mg isoflavone mỗi ngày. Sau 6 tháng, nhóm ăn đậu nành cho thấy lợi ích đối với cả mức progesterone và cholesterol. Tuy nhiên cũng cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để xác định chính xác thực phẩm lên men và men vi sinh tác động như thế nào đến hormone ở phụ nữ.