Vai trò của dinh dưỡng trong tập luyện và thi đấu thể thao
Dinh dưỡng và tập luyện là hai vấn đề gần như không thể tách rời đối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên thành tích cao. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu. Dinh dưỡng kém có thể dẫn đến mệt mỏi, chấn thương, khả năng hồi phục kém. Tất cả những điều này đều gây cản trở hiệu quả thi đấu của vận động viên.
Các nhóm chất không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao bao gồm carbohydrate, chất béo, chất đạm (protein), vitamin, khoáng chất và nước.
được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen, có thể được sử dụng trong quá trình hoạt động thể chất. Tiêu thụ lượng carbs cần thiết sẽ giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình tập luyện, duy trì mức đường huyết và bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ. Lượng glycogen trong cơ trước khi tập luyện thấp sẽ làm giảm hiệu suất ở cường độ cao, do đó, việc hấp thụ carbohydrate cần được chú trọng trong toàn bộ giai đoạn tập luyện và thi đấu.
chủ yếu được sử dụng làm nhiên liệu khi tập luyện ở cường độ thấp đến trung bình. Chất béo còn tham gia cung cấp cấu trúc cho màng tế bào, giúp sản xuất hormone, màng dây thần kinh để hoạt động bình thường và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
cần thiết để vận chuyển chất dinh dưỡng trong máu, hỗ trợ mô liên kết và sửa chữa mô để đáp ứng với thời gian tập luyện. Bởi vậy, bổ sung protein có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau quá trình vận động.
Chức năng của protein trong việc thúc đẩy thành tích thể thao được phân chia theo mức độ hoạt động. Các vận động viên muốn tăng cơ và sức mạnh có thể sẽ cần lượng protein trong chế độ ăn cao hơn so với những vận động viên tập luyện sức bền.
Bên cạnh đó, cần thiết cho nhiều chức năng và hoạt động của cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh. Chức năng của khoáng chất là phát triển cấu trúc của các mô cũng như điều hòa các quá trình của cơ thể.
Nước đặc biệt quan trọng để điều chỉnh nhiệt độ, bôi trơn khớp và vận chuyển chất dinh dưỡng đến các mô hoạt động. Nó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bảo vệ các cơ quan quan trọng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, hoạt động trong mỗi tế bào để vận chuyển chất dinh dưỡng và thải chất thải.
Một chế độ ăn uống phù hợp sẽ cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu tập luyện và thi đấu.
Chế độ dinh dưỡng cần cá thể hóa từng vận động viên
Mỗi vận động viên là một cá nhân độc đáo với nhu cầu dinh dưỡng, mục tiêu và hạn chế riêng biệt. Điều này đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng linh hoạt, cá thể hóa nhằm tối ưu hóa hiệu suất, giảm thời gian phục hồi và tăng cường sức khỏe tổng thể thay vì áp dụng chế độ ăn uống “đại trà”.
Tùy vào cơ địa, môn thể thao tham gia và đặc điểm của từng vận động viên, các huấn luyện viên, bác sĩ thể thao và chuyên gia dinh dưỡng sẽ phối hợp chặt chẽ để xây dựng chế độ dinh dưỡng với số lượng calories và tỉ lệ các chất dinh dưỡng sao cho phù hợp nhất.
Ví dụ, đối với vận động viên marathon có mục tiêu tăng sức bền và giảm thời gian phục hồi. Trước khi tập luyện, người này cần tập trung vào carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang) để đảm bảo có đủ năng lượng dài hạn. Thêm protein (từ sữa chua Hy Lạp) để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Sau khi tập luyện, vận động viên cần bổ sung protein và carbohydrate để tăng tốc độ phục hồi, cùng với chất chống oxy hóa từ trái cây và rau củ để giảm stress oxy hóa.
Đối với vận động viên bóng đá cần duy trì một chế độ ăn cân đối với sự tập trung cao vào carbohydrate phức hợp, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh từ các nguồn cá hồi, hạt, dầu ô liu.
Trước mỗi trận đấu 3 – 4 giờ, vận động viên cần bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp (gạo nâu, bánh mì từ lúa mạch) để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng. Thêm một chút protein (từ gà, cá) để hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và sự phục hồi.
Trong trận đấu, đảm bảo duy trì hydrat hóa bằng cách uống đủ nước. Trong giờ nghỉ giữa trận, vận động viên có thể tiêu thụ các chế phẩm carbohydrate để duy trì năng lượng.
Sau trận đấu, cần tăng cường protein (protein dạng uống hoặc một bữa ăn giàu protein) cùng với carbs để hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và nhanh chóng tái tạo nguồn năng lượng glycogen. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (quả mọng, rau củ màu sắc) để giảm stress oxy hóa và tăng cường quá trình hồi phục.
