Dưới đây là 5 bài tập tim mạch tốt nhất để giúp cơ thể săn chắc, giữ dáng, duy trì hoạt động và linh hoạt khi bạn bước qua tuổi 40.
1. Bài tập số 1: Tập luyện xen kẽ giúp cơ thể săn chắc
Tập luyện xen kẽ bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thời gian phục hồi cường độ thấp hơn. Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Bằng cách điều chỉnh các khoảng thời gian, người tập có thể nhắm mục tiêu vào các hệ thống năng lượng cụ thể, nâng cao khả năng hiếu khí và kỵ khí.
Một lợi thế đáng kể của việc tập luyện xen kẽ là tính linh hoạt đối với thiết bị. Người tập có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng trên máy chạy bộ, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết, xe đạp tấn công, xe đạp tập elip hoặc xe đạp cố định… Tính linh hoạt này đảm bảo việc tập luyện trở nên vẫn hấp dẫn và hiệu quả.
Việc tập luyện xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Khởi động: 5 phút.
– Tập chính: 1 phút tập cường độ vừa phải đến cao.
– Phục hồi: 2 phút cường độ thấp.
Lặp lại trong 10 đến 15 hiệp.
– Hạ nhiệt: 5 phút cường độ thấp.
2. Bài tập số 2: Chèo thuyền
Bài tập chèo thuyền thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Động tác chèo thuyền tác động vào phần thân dưới và phần thân trên. Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.
Việc thực hiện đúng kỹ thuật chèo thuyền sẽ giúp đốt cháy lượng calo nhanh hơn.
Tập luyện ở trạng thái ổn định:
– Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.
– Tập chính: 20 đến 30 phút chèo thuyền ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.
– Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.
Tập luyện xen kẽ:
– Khởi động: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.
– Tập chính: 30 giây với cường độ vừa phải đến cao.
– Phục hồi: 1 phút với cường độ thấp.
– Hạ nhiệt: 5 phút chèo thuyền nhẹ nhàng.
3. Bài tập số 3: Đạp xe
Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả mà không gây căng thẳng quá mức cho đầu gối và khớp. Có thể đạp xe ngoài trời hoặc trong nhà.
Bài tập đạp xe giúp tập luyện tim mạch hiệu quả.
Tập luyện ở trạng thái ổn định:
– Khởi động: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.
– Tập chính: 30 đến 40 phút đạp xe ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.
– Hạ nhiệt: 5 phút đạp xe nhẹ nhàng.
4. Bài tập số 4: Đi bộ với balo có trọng lượng
Rucking (đi bộ với balo có trọng lượng) cũng giống như đi bộ nhưng có mục đích và tăng thêm sức nặng. Đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp giữ dáng và xây dựng sức bền và sức mạnh.
Đi bộ với balo có trọng lượng vận động các cơ, đặc biệt là chân, lõi và phần trên cơ thể. Ngoài ra, bài tập này có tác động thấp, giúp dễ dàng tác động lên khớp.
Cách thực hiện:
– Khởi động: Tập thể dục nhẹ, như squat (ngồi xổm) bằng trọng lượng cơ thể, lunges (bước tới và gập gối) và plank.
– Tập chính: 20 đến 40 phút đi bộ nhanh.
– Hạ nhiệt: 5 đến 10 phút trải qua các giai đoạn phục hồi.
5. Bài tập số 5: Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập luyện tim mạch cổ điển để giữ cơ thể săn chắc. Chạy bộ cũng là một hoạt động đốt cháy calo, cường độ cao, thu hút nhiều nhóm cơ, đặc biệt là ở chân và cơ lõi.
Chạy bộ thách thức hệ thống tim mạch, cải thiện sức bền và giúp đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chạy rất thuận tiện và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, phù hợp với lịch trình bận rộn.
Tập luyện ở trạng thái ổn định:
– Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges…
– Tập chính: 30 đến 45 phút chạy bộ ở trạng thái ổn định với tốc độ vừa phải.
– Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.
Tập luyện xen kẽ:
– Khởi động: 5 phút giãn cơ năng động: Ôm đầu gối, kéo cơ tứ đầu, quét gân kheo, xoay người, uốn cong bên, squats và lunges.
– Tập chính: 1 phút với cường độ vừa phải.
– Phục hồi: 1 phút cường độ thấp.
– Thư giãn: 5 phút đi bộ và 5 đến 10 phút thực hiện các động tác phục hồi.
