1. Tập thể dục thường xuyên quan trọng với phụ nữ như thế nào?
Phụ nữ cũng giống như tất cả các cá nhân, được hưởng lợi từ hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng có những lý do cụ thể khiến cho phụ nữ tham gia nhiều hoạt động thể chất lại đặc biệt quan trọng.
– Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh hormone: Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ. Sự dao động nội tiết tố xảy ra tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt, mang thai và mãn kinh… Tập thể dục có thể giúp ổn định hormone, giảm các triệu chứng như thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và khó chịu.
Ví dụ, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS), giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh bằng cách cân bằng nồng độ estrogen.
– Giảm nguy cơ loãng xương: Phụ nữ có nguy cơ loãng xương (tình trạng xương yếu và giòn) cao hơn. Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ và rèn luyện sức mạnh, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng mật độ, sức mạnh của xương.
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên trong thời kỳ thanh thiếu niên và thanh niên là điều cần thiết để xây dựng nền tảng xương chắc khỏe, trong khi tiếp tục tập thể dục trong những năm sau đó giúp duy trì sức khỏe của xương, ngăn ngừa gãy xương liên quan đến loãng xương.
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ loãng xương
– Giảm lo lắng và trầm cảm: Sức khỏe tinh thần là một lĩnh vực đáng lưu ý, trong đó hoạt động thể chất đóng một vai trò quan trọng. Phụ nữ có nhiều khả năng gặp phải lo lắng và trầm cảm hơn nam giới, một phần là do sự thay đổi nội tiết tố trong suốt cuộc đời của họ.
Tập thể dục thường xuyên sẽ giải phóng endorphin – chất giúp nâng cao tâm trạng tự nhiên của cơ thể và giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol. Điều này giúp giảm thiểu các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tâm thần tổng thể.
– Quản lý cân nặng: Cân nặng là một mối quan tâm đáng kể ở phụ nữ. Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn nam giới và khó giảm cân hơn, do sự khác biệt sinh học trong quá trình trao đổi chất.
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách tăng tiêu hao calo và tốc độ trao đổi chất… làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư…
2. Khuyến nghị về tập thể dục
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để bạn cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng niềm vui trong cuộc sống.
Với hầu hết người lớn khỏe mạnh, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, nên có 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất với cường độ mạnh hoặc tương đương mỗi tuần.
Để có nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa, nên dành 300 phút mỗi tuần hoặc nhiều hơn cho hoạt động aerobic vừa phải. Điều này có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng đã giảm. Tuy nhiên, ngay cả một lượng nhỏ hoạt động thể chất cũng có thể hữu ích. Hoạt động trong khoảng thời gian ngắn trong ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nên dành 300 phút mỗi tuần hoặc nhiều hơn cho hoạt động aerobic vừa phải.
Đối với rèn luyện sức mạnh, thực hiện các bài tập rèn luyện cho tất cả các nhóm cơ chính, ít nhất hai lần một tuần. Sử dụng trọng lượng hoặc mức kháng lực đủ nặng để làm mỏi cơ sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại.
Tập thể dục nhịp điệu vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội… Bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ bao gồm các hoạt động như chạy, bơi vòng, tập thể dục nặng và nhảy aerobic.
Bạn có thể rèn luyện sức mạnh bằng cách sử dụng máy tập tạ hoặc tạ tự do, trọng lượng cơ thể của chính bạn, túi nặng hoặc dây kháng lực hoặc cũng có thể sử dụng mái chèo chống nước hoặc thực hiện các hoạt động như leo núi.
Nếu muốn giảm cân, duy trì cân nặng đã giảm hoặc đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
Hãy nhớ trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về thể lực của mình hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian dài; hoặc nếu bạn có vấn đề sức khỏe mạn tính, chẳng hạn như bệnh tim, đái tháo đường hoặc viêm khớp…
