Chế độ dinh dưỡng được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như cơ địa từng người, môn thể thao tham gia, mục tiêu hướng đến… Sẽ không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người, song về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao cần đảm bảo 3 nguyên tắc sau:
Cung cấp năng lượng
Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng glycogen dự trữ trong cơ và gan để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, kho dự trữ glycogen cũng có hạn. Nếu tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, lượng glycogen dự trữ không đủ sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Theo đó, cần bổ sung carbohydrate, protein và chất béo là những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện và thi đấu. Khoảng 50 – 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi tập luyện thể dục thể thao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ carbohydrate trước và trong khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suất. Lựa chọn đúng loại carbohydrate là rất quan trọng, bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
Protein cần thiết cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp. Mỗi người trưởng thành sẽ cần khoảng 0,8 -1,0g protein/kg cân nặng/ngày. Nhu cầu này cao hơn ở những người tập luyện thể dục thể thao. Vận động viên nên tiêu thụ 1,2 – 2g protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc tùy theo giai đoạn tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi.
Chất béo đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động kéo dài và cường độ thấp đến trung bình. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, các loại hạt, các loại cá… được gọi là chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Ngược lại, tiêu thụ chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt đỏ và sữa giàu chất béo… làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì… Do đó, tổng năng lượng đến từ chất béo nên chiếm khoảng 20 – 30% năng lượng mỗi ngày. Chú ý, nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức < 7% tổng năng lượng, còn lại là chất béo không bão hòa.
Tiêu thụ carbohydrate trước khi tập luyện giúp duy trì mức đường huyết và cải thiện hiệu suất.
Duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng
Việc duy trì sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng và phục hồi cơ bắp. Ví dụ, vitamin D và canxi cần thiết cho sức khỏe xương, trong khi sắt cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể dẫn đến suy giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương.
Bên cạnh đó, với người tập luyện thể dục thể thao, nhịp thở, nhịp tim trong lúc luyện tập luôn tăng cao hơn so với trạng thái bình thường, cơ thể cần nhiều nước hơn để điều hòa hoạt động, nhưng đi kèm với thể dục là tình trạng toát mồ hôi để cân bằng nhiệt độ. Do đó, cơ thể luôn thiếu nước một cách trầm trọng khi đang tập luyện. Mất nước có thể gây các rối loạn điều tiết, kiệt sức, chuột rút hoặc rối loạn khả năng tự điều hòa thân nhiệt, từ đó gây giảm hiệu suất tập luyện đáng kể. Chính vì thế, cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì mức hydrat hóa và cân bằng điện giải.
Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phục hồi năng lượng và cơ bắp.
Tăng cường phục hồi cơ thể
Sau các buổi tập luyện và thi đấu, cơ thể cần phục hồi để chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. Việc tiêu thụ carbohydrate và protein ngay sau khi tập luyện giúp tái tạo glycogen và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút, nên ăn một bữa nhẹ sau khi tập, như ăn một miếng phomai với bánh mì nguyên cám, hoặc ăn hoa quả, uống sữa…
Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút, bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrate trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập để giúp cơ thể nhanh chóng bù đắp lượng glycogen bị tiêu hao trong quá trình tập luyện.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7 – 10g/kg trọng lượng.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương do oxy hóa sau khi tập luyện cường độ cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin C và E có thể giúp giảm viêm và tăng tốc độ phục hồi.
Tóm lại, dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp vận động viên duy trì và cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể dục thể thao. Bằng cách cung cấp đủ năng lượng, duy trì sự cân bằng chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình phục hồi, các vận động viên có thể đạt được thành tích cao và giảm nguy cơ chấn thương. Việc áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng dựa trên các nghiên cứu khoa học sẽ giúp tối ưu hóa hiệu suất và sức khỏe cho vận động viên và người tập thể dục thể thao nói chung.
