Đi bộ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối, cải thiện độ linh hoạt và có thể giúp kiểm soát cân nặng. Những người bị cứng đầu gối thường thấy cải thiện tốt hơn khi bắt đầu đi bộ. Tuy nhiên cần phải lắng nghe, theo dõi cơ thể.
Nếu bạn đã từng bị đau đầu gối hoặc mới bắt đầu đi bộ, hãy cẩn trọng hơn khi đi bộ.
1. Kéo giãn, khởi động và hạ nhiệt khi đi bộ
Kéo giãn cơ, khởi động trước khi đi bộ rất quan trọng để tránh làm tổn thương đầu gối. Tập trung kéo giãn gân kheo, cơ bắp chân và cơ tứ đầu đùi, giúp thả lỏng chân.
Sau khi kéo giãn, hãy bước từ từ, chậm rãi cho đến khi cơ thể thích nghi với chuyển động. Lắng nghe cơ thể và tăng tốc độ khi cơ thể đã sẵn sàng để đi bộ trong thời gian dài với cường độ cao hơn.
Khi kết thúc đi bộ cần hạ nhiệt, làm mát cơ thể, bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng…
Một đôi giày tốt rất quan trọng, giúp ngăn ngừa tổn thương đầu gối khi đi bộ.
2. Mang giày thoải mái
Luôn nhớ đầu tư vào những đôi giày chất lượng tốt, có đế nhẹ và đệm lót phù hợp trước khi bắt đầu đi bộ. Đồ bảo hộ tốt sẽ cung cấp khả năng bảo vệ tối đa, hấp thụ mọi cú sốc lên đầu gối, giảm và ngăn ngừa chấn thương.
Thực tế, nếu đi giày không thoải mái dễ gây phồng rộp chân và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối.
3. Tập luyện đầu gối
Cần tập luyện từ từ, luôn bắt đầu ở mức thấp và tăng dần cường độ và thời gian.
Để tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, hãy leo dốc hoặc/và cầu thang; ăn các loại thực phẩm tăng cường, thúc đẩy collagen như nước dùng xương, cá nguyên da, trái cây có múi, rau xanh, hạnh nhân… tốt cho xương khớp.
4. Quản lý cân nặng
Cân nặng dư thừa gây áp lực lên các khớp, khiến bạn dễ bị chấn thương hoặc đau đầu gối mạn tính và thậm chí dẫn đến các tình trạng như viêm xương khớp.
Do đó, nếu thừa cân, béo phì hãy cố gắng giảm cân, bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập luyện. Nếu bạn có BMI khỏe mạnh, hãy duy trì cân nặng để tiếp tục ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối khi đi bộ.
Càng nặng tác động lên đầu gối càng lớn…
5. Đeo bảo vệ đầu gối
Một trong những cách đơn giản nhất để tránh chấn thương đầu gối là sử dụng đồ bảo vệ, như miếng bảo vệ đầu gối trong khi đi bộ.
6. Hãy chú ý đến tư thế
Việc khom lưng và uốn cong ở eo khi đi bộ có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc đau mạn tính. Khom lưng về phía trước gây áp lực lên đầu gối và thường là kết quả của phần lõi yếu. Do đó, cần chú ý tới tư thế đúng khi đi bộ:
- Ngẩng cao đầu, nhìn thẳng
- Thẳng người, kéo dài lưng
- Thả lỏng vai
- Chú ý vào phần core (các nhóm cơ lõi của cơ thể, nằm ở phần trung tâm như toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới).
- Vung tay nhẹ nhàng
- Chạm đất từ gót chân đến ngón chân
7. Đi khám khi cần thiết
Nếu có bất kỳ vấn đề nào về đầu gối cần đi khám, để khắc phục kịp thời các nguyên nhân cơ bản gây đau đầu gối.
