Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện và lối sống lành mạnh toàn diện vào thói quen hàng ngày, bạn có thể xây dựng cơ bụng 6 múi.
1. Duy trì đốt cháy calo nhiều hơn mức tiêu thụ calo
Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để có được cơ bụng 6 múi hoàn hảo, bước đầu tiên và quan trọng nhất là duy trì lượng calo thâm hụt để đốt cháy mỡ cơ thể.
Để lộ cơ bụng, cần phải giảm mỡ cơ thể. Cách thực hiện là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Khi cơ thể tiêu thụ calo, cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, giúp làm lộ cơ bắp, lộ cơ bụng 6 múi.
Cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ calo để giảm mỡ thừa vùng bụng.
2. Tập cơ bụng giúp tạo hình cơ bụng 6 múi
Muốn sở hữu cơ bụng 6 múi, luyện tập cơ bụng trong 5 đến 10 phút mỗi ngày. Các bài tập cần tập trung vào phần cốt lõi. Mặc dù không thể giảm mỡ tại chỗ, nhưng việc tăng cường sức mạnh cho các vùng cụ thể trên cơ thể sẽ giúp định hình cơ bụng.
Bài tập cơ bụng bao gồm: Plank một phút, đá chân, gập bụng đạp xe, gập bụng cổ điển, xoay người kiểu Nga.
Bài tập xoay người kiểu Nga giúp định hình cơ bụng 6 múi.
3. Điều chỉnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể
Chế độ ăn carbohydrate là cần thiết để duy trì nhu cầu tập luyện và vận động hàng ngày. Carbohydrate giúp tăng hiệu suất tập luyện, hỗ trợ phục hồi hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Nên ăn carbohydrate lành mạnh chứa chất xơ tự nhiên.
Có thể lựa chọn carbohydrate lành mạnh từ: Yến mạch, hạt diêm mạch, chuối, khoai lang và quả việt quất.
Nên tiêu thụ carbohydrate lành mạnh để tăng hiệu suất tập luyện.
Điều quan trọng của việc cắt giảm carbohydrate tinh chế. Nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế, cơ thể sẽ tích trữ trong mô mỡ, do đó rất dễ tăng cân, tạo mỡ bụng.
Carbs tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn (chỉ khoảng 1 giờ). Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì thúc đẩy cảm giác no lâu dài (kéo dài khoảng 2 – 3 giờ). Lượng đường trong máu giảm sau khoảng 1 – 2 giờ sau khi ăn một bữa ăn có nhiều tinh bột. Các loại carbohydrate tinh chế: Bánh mì trắng, khoai tây, mì ống trắng, bánh ngọt…
Để sở hữu cơ bụng 6 múi, giảm mỡ thừa, người tập nên giảm tiêu thụ lượng carbohydrate tinh chế.
4. Ăn thực phẩm chứa protein
Cơ thể sử dụng protein để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác.
Việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và tiêu thụ nhiều protein là rất quan trọng. Protein hỗ trợ quá trình chuyển hóa khối lượng cơ và cơ giúp đốt cháy calo. Càng nhiều cơ bắp thì đốt cháy calo càng nhiều.
Nếu không tiêu thụ đủ protein, cơ thể sẽ không thể phát triển cơ bắp mới và không thấy những cải thiện trong quá trình tập luyện.
Nên ăn thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và hải sản… Đây là những thực phẩm rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.
