1. Các loại hạt và bơ hạt giúp tăng cân
Hạnh nhân, óc chó, hạt maca, hạt điều, lạc… đều là những “siêu thực phẩm” cung cấp năng lượng, chất đạm và chất béo.
Bạn có thể kết hợp các loại hạt này trong nhiều món ăn nhằm tăng năng lượng ăn vào.
Vào bữa phụ, ăn nhấm nháp một hỗn hợp các loại hạt và quả khô cũng là lựa chọn để tăng cân lành mạnh.
Ngoài ra, bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo.
Thêm bơ đậu phộng vào thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa. Người muốn tăng cân có thể sử dụng bơ hạt làm nhân bánh, phết lên bánh mỳ, ăn kèm với hoa quả…
2. Quả bơ
Một nửa quả bơ (100g) cung cấp 160 calo, 2g protein, 8,5g carbohydrate và 14,7g chất béo. Không chỉ vậy, bơ còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết đối với việc duy trì sức khỏe hằng ngày, chẳng hạn như magie, kali, vitamin C, vitamin E và vitamin K,…
Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn có thể sử dụng bơ để làm sinh tố, salad hoặc ăn kèm với bánh mì.
Quả bơ là một trong những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nếu muốn tăng cân, hãy bổ sung sữa, pho mai, sữa chua nguyên kem, đặc biệt là bột sữa nguyên kem vào bữa ăn. Chẳng hạn như thêm 1 – 2 thìa bột sữa vào các món sốt hầm thịt, súp, sốt mỳ… đều có thể tăng thêm chất lượng và năng lượng của thức ăn.
4. Trứng
Một quả trứng cung cấp khoảng 75 calo, 6 gram protein và một lượng nhỏ chất béo. Trứng cũng chứa các dưỡng chất quan trọng khác như choline và vitamin D, rất tốt cho não bộ và sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món như trứng chiên, trứng luộc, hoặc làm bánh. Ngoài ra, thêm trứng vào các món salad cũng là một trong những cách tăng lượng protein hiệu quả.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ chứa một nguồn protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân. Bổ sung thịt đỏ trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng cường leucine và creatine, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển khối lượng cơ bắp.
Một miếng bít tết thịt bò khoảng 150 gram có thể cung cấp hơn 250 calo và khoảng 20 – 30 gram protein. Kết hợp với các loại rau củ sẽ giúp bạn có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.
Thịt đỏ chứa một nguồn protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân.
6. Quả chuối
Một quả chuối cỡ lớn chứa khoảng 120 calo và rất nhiều kali, một khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Chuối cũng chứa các chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ quá trình tăng cân, chuối có thể được ăn tươi, kết hợp vào sinh tố hoặc các món ngũ cốc buổi sáng.
7. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp một lượng lớn omega – 3, tốt cho sức khỏe tim mạch. Cá béo chứa rất nhiều calo và protein giúp tăng cường phát triển cơ bắp. Một miếng cá hồi 150 gram có thể cung cấp khoảng 350 – 400 calo và 20 -25 gram protein.
Ngoài nướng, hấp, có thể chế biến cá béo thành các món ăn ngon miệng như salad cá hồi, sushi, hoặc kết hợp với rau củ để tạo bữa ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, rất tốt cho quá trình tăng cân.
Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt và quinoa,… chính là những loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn nếu muốn tăng cân lành mạnh.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.
9. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate, là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân.
Không chỉ có khoai tây, mà còn có nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, lúa mì, khoai lang, các loại đậu, bí đao… cũng giúp tăng cân một cách hiệu quả.
Những thực phẩm này cung cấp lượng chất bột đường và calo cần thiết để tăng cân, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate, là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân.
10. Hoa quả khô
Nho khô, chà là khô, mận khô, mơ khô…đều giàu dinh dưỡng và rất nhiều calo. Bạn có thể thêm 1 – 2 thìa canh hoa quả khô vào bữa chính, ăn tráng miệng sau bữa chính, hoặc thêm vào snack bữa phụ (ăn kèm sữa chua, ngũ cốc…).
Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy lưu ý một số điều sau:
- Không uống nước trước khi ăn cơm, để giảm khả năng no vào đầu bữa.
- Dùng bát/đĩa to hơn để ăn lượng nhiều hơn.
- Ngủ đủ và sâu giấc, giữ tinh thần thoải mái, tránh căng thẳng – điều này rất quan trọng để cơ thể tổng hợp thêm cơ mới.
- Tránh xa những thói quen xấu như hút thuốc lá, sử dụng rượu bia, chất kích thích…
- Tập thể thao để kích thích cơ thể chuyển lượng calo ăn vào thành cơ nhiều hơn là mỡ.
