Đi bộ trên máy là một bài tập tăng cường sức bền và sức khỏe tim mạch hiệu quả. Đây cũng là một công cụ tuyệt vời để đốt cháy calo, đạt được mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên, việc mắc một số lỗi phổ biến có thể gây ra những trở ngại không mong muốn, thậm chí dẫn đến chấn thương.
Đi bộ đúng cách, tư thế chuẩn… giúp giảm căng thẳng cho các khớp và cơ, do đó, làm giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời cải thiện hơi thở, cho phép phổi nở ra tốt hơn, đảm bảo nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, duy trì hình thức và tư thế thích hợp sẽ kích hoạt các cơ ở phần lõi, từ đó ngăn ngừa tình trạng khom lưng. Điều này cũng giúp cải thiện sự ổn định, cân bằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là 8 lỗi thường gặp cần tránh khi đi bộ trên máy để có thể tận dụng tối đa buổi tập tim mạch này.
1. Giữ chặt tay vịn khi đi bộ trên máy
Nhiều người nắm vào tay vịn của máy chạy bộ để tạo sự ổn định, cân bằng tốt hơn. Tuy nhiên, điều này có thể phá hỏng buổi tập tim mạch này.
Việc bám vào tay vịn làm giảm hiệu quả tập luyện vì làm giảm sự tham gia tự nhiên của các cơ (cụ thể là phần thân, chân).
Việc bám vào tay vịn khi đi bộ trên máy làm giảm hiệu quả tập luyện.
2. Không vung tay tự nhiên
Một lỗi phổ biến khác cản trở sự tiến bộ là không vung tay tự nhiên. Việc giữ tay ở hai bên thân người sẽ không sử dụng phần thân trên và không khiến thời gian đi bộ trên máy thành bài tập toàn thân.
Ngoài ra, việc không di chuyển cánh tay một cách tự nhiên có thể làm mất thăng bằng, làm giảm hiệu quả của bài tập. Khi vung cánh tay một cách tự nhiên sẽ giúp chuyển động đi bộ nhịp nhàng, duy trì sự cân bằng thích hợp.
Việc không vung cánh tay một cách tự nhiên có thể làm mất thăng bằng, làm giảm hiệu quả của bài tập trên máy.
3. Nghiêng về phía trước
Nghiêng người quá xa về phía trước khi đi bộ trên máy có thể làm thay đổi tư thế, dẫn đến khó chịu hoặc chấn thương. Điều này đi ngược lại với tư thế đúng, có thể gây căng thẳng không cần thiết cho phần lưng dưới.
Nên đứng thẳng, giữ vai về phía sau và siết cơ bụng. Duy trì tư thế thẳng đứng giúp giảm căng thẳng cho cơ thể, nâng cao chất lượng buổi tập.
4. Không cài đặt độ nghiêng
Việc không cài đặt độ dốc của máy khi đi bộ sẽ làm giảm hiệu suất của bài tập. Đi bộ trên bề mặt phẳng không thử thách cơ bắp hoặc không nhiều như đi bộ trên độ dốc.
Kết hợp độ dốc vào bài tập đi bộ sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, tăng cường cường độ tập luyện. Đây là cách hiệu quả nhất để mang lại hiệu suất tập luyện cao hơn mà không cần phải điều chỉnh tốc độ quá nhiều.
Kết hợp độ dốc vào bài tập đi bộ sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, tăng cường cường độ tập luyện.
5. Nhìn xuống
Thông thường, người tập có phản ứng tự nhiên khi đi bộ trên máy là nhìn xuống chân. Nhưng đây là một sai lầm. Khi nhìn xuống, người tập có thể khom người, điều này làm căng cổ. Hậu quả là làm mất thăng bằng và dễ bước hụt hơn.
Khi nhìn xuống, người tập có thể khom người, dễ bị mất thăng bằng và bước hụt.
6. Mang giày dép không phù hợp
Trang bị giày dép phù hợp là điều cần thiết để đi bộ thành công. Giày dép không hỗ trợ hoặc đệm lót phù hợp có thể dẫn đến chấn thương, phồng rộp và các chấn thương liên quan đến bàn chân khác.
Một đôi giày đi bộ phù hợp phải có khả năng hỗ trợ, thoáng khí, bền và vừa vặn.
7. Bước quá dài
Bước quá dài có thể dẫn đến chấn thương hoặc gây áp lực không đáng có lên hông, đầu gối, lưng dưới. Bước quá dài cũng làm gián đoạn kiểu đi bộ tự nhiên, có thể dẫn đến đau cẳng chân và các chấn thương tiềm ẩn khác.
8. Đi bộ quá nhanh hoặc quá chậm
Tốc độ đi bộ có ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Đi bộ quá nhanh có thể khiến người tập mất kiểm soát, dẫn đến té ngã hoặc căng cơ. Đi bộ quá chậm không mang lại những lợi ích mong muốn: Đốt cháy ít calo hơn.
Do đó, đừng đi quá nhanh, quá chậm, quá dài hoặc quá ngắn. Sải chân tự nhiên là cách đi bộ thoải mái nhất, mang lại hiệu quả cao nhất.
