1. Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên giữ lại được rất nhiều loại vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6 và vitamin E, magie, sắt, mangan. Đặc biệt vitamin B1 và chất xơ trong gạo lứt cao hơn nhiều so với gạo trắng nên giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Gạo lứt giúp no lâu hơn, nhờ đó hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Đối với những người đang cố gắng để giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin.
Khi nấu cơm gạo lứt, cần chú ý vo sạch gạo trước khi nấu. Ngoài ra, để hạt cơm dẻo và mềm, bạn nên ngâm gạo với nước khoảng từ 15-20 phút trước khi nấu, sau đó cho vào nồi cơm điện nấu như bình thường.
2. Hạt quinoa (hạt diêm mạch)
Hạt quinoa có nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều hạt quinoa giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh lý mạn tính.
Nếu đang áp dụng chế độ ăn giảm cân, bạn có thể ăn hạt quinoa thay thế cho cơm trắng. Quinoa dễ tiêu hóa, là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào.
Bên ngoài hạt quinoa thường có phủ một lớp màng đắng. Vì vậy, trước khi nấu, cần ngâm hạt với nước lạnh để loại bỏ lớp màng này. Cách nấu cơm bằng hạt quinoa khá đơn giản, cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi. Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút.
Hoặc cũng có thể nấu bằng nồi cơm điện để nhanh chóng và thuận tiện hơn bằng cách cho 1 phần quinoa với 1.5 – 2 phần nước rồi nấu như cơm bình thường.
Hạt quinoa có nhiều protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
3. Ăn súp lơ trắng thay cơm giúp hỗ trợ giảm cân
Những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng có thể lựa chọn súp lơ trắng để thay cơm. Đây là một loại siêu thực phẩm có nhiều chất xơ, vitamin hơn trong khi hàm lượng bột đường thấp. Ăn các thực phẩm nhiều chất xơ như súp lơ trắng giúp tạo cảm giác no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó giảm cảm giác thèm ăn.
Có thể chế biến súp lơ trắng thành các món như cơm súp lơ, súp lơ nghiền, bánh súp lơ…
4. Khoai lang
Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chế biến khoai lang thành các món nướng, hấp, luộc tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày.
Khoai lang cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
5. Yến mạch
Yến mạch cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Yến mạch thường được cán hoặc ép thành các mảnh dẹt và nướng nhẹ để tạo thành bột yến mạch, có thể sử dụng trong các món nướng, bánh mì… Bột yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán mỏng hoặc cắt lát để hấp thụ độ ẩm dễ dàng hơn và do đó nấu nhanh hơn.
Yến mạch có thể được dùng để thay thế cơm trắng, đặc biệt là dùng trong bữa sáng. Bạn có thể trộn bột yến mạch với sữa chua, nấu cháo yến mạch hay dùng như nguyên liệu để làm bánh.
