Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để thực hiện kế hoạch tập luyện giảm cân trong 30 ngày dành cho phụ nữ tuổi 50 tuổi cần kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và phục hồi. Bằng cách xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch, kế hoạch này sẽ giúp phụ nữ tuổi 50 giảm cân, đồng thời vẫn duy trì sức khỏe tổng thể.
1. Các bài tập luyện giúp giảm cân
1.1. Thứ hai – Tập thân trên
Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh phần thân trên và cải thiện tư thế. Các bài tập bao gồm: Gập người nâng tạ, đẩy tạ nghiêng, đẩy vai luân phiên ngồi, kéo cáp.
Lưu ý, thực hiện lần lượt các bài tập trong khoảng 30 đến 40 phút, mỗi bài tập 3 hiệp, nghỉ ngơi 60 – 90 giây giữa các hiệp để phục hồi cơ bắp. Nên hoàn thành tất cả các hiệp trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Kế hoạch tập luyện giảm cân cho phụ nữ trên 50 tuổi nên kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và phục hồi.
1.2. Thứ ba – Tập thân dưới
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và cải thiện chuyển động chức năng. Các bài tập bao gồm: Squat, nâng tạ đơn một chân, bước lên bục với tạ, đẩy hông một chân.
Lưu ý, thực hiện các bài tập lần lượt trong 30-40 phút, mỗi bài tập 3 hiệp, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
1.3. Thứ tư – Bài tập tim mạch ổn định
Bài tập tim mạch cường độ thấp đến trung bình giúp đốt cháy chất béo và cải thiện sức bền tim mạch mà không gây quá tải cho các khớp.
Có thể lựa chọn các bài tập như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội… Lưu ý, duy trì tốc độ tập luyện ổn định trong 30 đến 45 phút.
1.4. Thứ năm – Bài tập HIIT toàn thân
Bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Nên tập: Nhảy squat, chống đẩy, burpee, người leo núi, đu tạ ấm.
Thực hiện 30 giây cho mỗi bài tập, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại lần lượt các bài tập trong 20 đến 25 phút.
Squat giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới và tăng sức bền.
1.5. Thứ sáu – Bài tập tim mạch
Việc thay đổi giữa các bài tập cardio cường độ cao – thấp giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch. Các bài tập bao gồm: Chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền.
Lưu ý, để bài tập hiệu quả, cần khởi động 5 phút, sau đó xen kẽ giữa 1 phút tập cường độ cao và 2 phút phục hồi cường độ thấp. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.
1.6. Thứ bảy – Bài tập toàn thân
Bài tập này kết hợp sức mạnh và tim mạch để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp săn chắc. Các bài tập bao gồm: Nâng tạ đơn, đẩy tạ đơn, hít đất kéo tạ đơn, xoay người kiểu Nga, nhảy bật cóc.
Lưu ý, thực hiện từng bài tập theo một mạch, chuyển từ bài này sang bài khác với thời gian nghỉ tối thiểu. Mỗi bài tập nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
1.7. Chủ nhật – Ngày nghỉ ngơi
Nên dành 1 ngày nghỉ ngơi để các cơ và khớp có thời gian phục hồi, đồng thời duy trì khả năng vận động. Có thể hoạt động nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga hoặc đi bộ chậm để tăng cường phục hồi và tăng độ dẻo dai.
2. Cách thực hiện kế hoạch giảm cân trong 30 ngày
Để thực hiện theo kế hoạch tập luyện trong 30 ngày, nên thực hiện:
– Tăng tạ: Trong các bài tập tăng sức mạnh, cố gắng tăng tạ từ 5% đến 10% mỗi tuần, nếu vẫn giữ được tư thế tập luyện tốt.
– Thêm số lần lặp lại hoặc tăng hiệp: Bắt đầu với 2-3 hiệp cho mỗi bài tập và tăng lên 3-4 hiệp khi đã quen với bài tập. Có thể tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp, đặc biệt là các bài tập với trọng lượng cơ thể.
– Tăng thời lượng/cường độ tập luyện: Nên tăng thời lượng tập luyện hoặc tăng cường độ trong các buổi tập tim mạch như tăng tốc độ trong các khoảng thời gian hoặc thử thách địa hình hơn để duy trì tim mạch ở trạng thái ổn định.
– Giảm thời gian nghỉ ngơi: Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập khi đã tăng sức bền (giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây xuống còn 20 giây).
