Bài tập pilates con lăn bọt (foam roller) giúp thư giãn cơ lưng

Động tác của bài tập pilates này (shoulder blade hurt) là một lựa chọn rất tốt khi bạn phải ngồi làm việc hàng giờ mỗi ngày với máy tính, giúp thư giãn, giảm đau mỏi vùng cơ lưng trên, cơ vai…

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên con lăn bọt theo chiều dọc, hỗ trợ đầu và hông. Gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Bước 2: Nâng cánh tay lên, thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, đưa đầu ngón tay hướng lên trần nhà, cảm thấy xương bả vai mở rộng và nhấc ra khỏi hai bên của con lăn bọt.

Bước 3: Thở ra, vòng tay ôm bả vai xung quanh hai bên của con lăn bọt.

Lặp lại 8 – 10 lần.

Bài tập con lăn bọt giúp thư giãn cơ lõi (marching)

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt và giảm độ đau nhức, căng cứng bằng cách lưu thông máu. Bài tập này giúp thư giãn cơ lõi (là nhóm cơ nằm sâu bên trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng, kết nối phần thân trên với thân dưới).

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên con lăn bọt theo chiều dọc, hỗ trợ đầu và hông. Gập đầu gối, khoảng cách ngang hông. Bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Bước 2: Hít vào và cảm nhận cơ lõi được kết nối với con lăn.

Bước 3: Thở ra, nâng một đầu gối về phía ngực, ấn chân còn lại xuống sàn để ổn định.

Bước 4: Hít vào, giữ chân ở trên không. Thở ra đồng thời hạ chân xuống. Giữ cánh tay của bạn dài ở hai bên và cổ dài và thư giãn.

Lặp lại 5 – 10 lần mỗi bên chân, xen kẽ hai chân.

Bài tập thư giãn cơ hông

Bài tập này tập trung thư giãn cơ hông, phù hợp với người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt con lăn bọt nằm ngang dưới hông và xương cùng.

Bước 2: Lần lượt nâng hai chân lên trần nhà. Đưa tay lên nắm bắp chân của một bên chân. Kéo chân đang nắm về phía ngực đồng thời duỗi chân kia ra xa trung tâm.

Bước 3: Kéo hai chân lên không trung và nắm lấy bắp chân còn lại của bạn. Duỗi chân bên kia xa trung tâm

Lặp lại 8 – 10 lần, xen kẽ mỗi bên chân. Cố gắng kéo chân sát gần ngực càng tốt. Tuy nhiên không nên quá gắng sức ngay từ buổi tập đầu tiên mà hãy làm quen từ từ và tăng dần độ khó.

Bài tập thư giãn cơ bắp chân

Bài tập này giúp thư giãn, thả lỏng bắp chân dưới, giảm đau nhức mỏi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa với hai tay ở hai bên và đặt con lăn bọt nằm ngang dưới mắt cá chân.

Bước 2: Nâng một chân thẳng lên trần nhà sao cho thẳng hàng với hông. Hít vào, đưa chân ngang cơ thể, quay xung quanh theo hướng vẽ một vòng tròn trên trần nhà.

Lưu ý, chỉ vẽ vòng tròn nhỏ để giữ nguyên tư thế, tránh lắc lư. Trong lúc vẽ vòng tròn, cần giữ mắt cá chân của chân ấn vào con lăn bọt, không khóa đầu gối. Không nâng vai hoặc hông khi di chuyển chân. Vẽ 5 vòng rồi lặp lại động tác theo chiều ngược lại.

Bước 3: Chuyển động tác theo trình tự ở chân kia.

Bài tập thư giãn cơ đùi

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt tay xuống sàn và đặt một bên đùi lên con lăn bọt.

Bước 2: Chống khuỷu tay (có thể gập khuỷu tay để hạ thấp phần thân trên xuống sàn). Gập đầu gối một bên chân, đưa gót chân về phía mông.

Bước 3: Nâng nhẹ cơ thể, để hông nhấc khỏi mặt sàn đồng thời dồn trọng lượng lên con lăn, đẩy người lên phía trước, tạm dừng 1 nhịp hít vào. Sau đó thở ra và chuyển động kéo trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác với bên đùi còn lại.

Thực hiện 3 lượt mỗi buổi tập, mỗi lượt 8 lần.

Tập thư giãn cơ lưng trên

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn nhà, đặt con lăn ngang lưng, để tay trước mặt và kéo duỗi bả vai.

Bước 2: Nhấc hông lên khỏi mặt sàn đồng thời dồn trọng lượng vào con lăn. Chuyển trọng lượng sang một bên lưng, lăn trên con lăn từ trên xuống dưới

Bước 3: Dồn trọng lượng sang bên lưng còn lại và lặp lại động tác.

Thực hiện 10 lần môi bên lưng.

Tập cơ lưng dưới

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống, đặt con lăn ở lưng dưới, ngang thắt lưng. Khoanh tay trước mặt và mở rộng vai (hoặc có thể chống tay sau lưng).

Bước 2: Co đầu gối, nhấc mông lên khỏi sàn và ngả người về phía sau.

Bước 3: Dồn trọng lượng sang một bên lưng dưới, lăn qua lăn lại trên con lăn. Lưu ý không để trọng lượng ảnh hưởng đến cột sống và các cơ ở một bên.

Bước 4: Dồn trọng lượng sang bên lưng dưới còn lại và lặp lại động tác.

Mỗi bên lưng thực hiện 10 lần.