1. Tăng dần cường độ tập luyện giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa
Khi tập luyện, bạn cần tập cường độ vừa đủ để kích thích mô cơ bắp tăng trưởng. Tuy nhiên, tập quá mạnh có nguy cơ dẫn đến chấn thương cơ. Bởi vậy, cần tập với cường độ phù hợp, sau đó tăng lên dần dần. Cường độ tập luyện phải được cá thể hóa dựa trên tình trạng sức khỏe, thể lực và đặc điểm cá thể của mỗi người.
Nếu cảm thấy đau cơ nhiều sau một ngày tập luyện, hãy giảm cường độ tập lần tiếp theo. Dần dần cơ bạn khỏe lên, bạn sẽ ít đau mỏi cơ hơn và có thể tăng dần cường độ tập lên để cơ tiếp tục thích nghi.
Tập cardio sẽ hiệu quả nếu như tập với thời gian và cường độ vừa phải, xen kẽ giữa những ngày tập cơ.
2. Không nên tập cardio quá nhiều và quá nặng
Tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobics…) sẽ hiệu quả nếu như tập với thời gian và cường độ vừa phải, xen kẽ giữa những ngày tập cơ. Tập cardio cường độ nhẹ đến vừa phải (đi bộ nhanh, bơi…) giúp tăng cường hệ tuần hoàn để cơ bắp nhận nhiều oxy, dinh dưỡng hơn.
Nhờ đó, cơ bắp phát triển, hồi phục tốt hơn, đồng thời giúp đốt mỡ nhiều hơn do lúc tập cardio cường độ thấp cơ thể sẽ dùng mỡ để tạo năng lượng cho chuyển động.
Tuy nhiên tập cardio cường độ cao và nhiều quá sẽ đốt quá nhiều calo, ảnh hưởng đến sự phát triển, hồi phục cơ bắp, khiến bạn có thể mất cơ.
Vì vậy, việc cân bằng ngày tập cardio nhẹ đến vừa phải với ngày tập cơ đối kháng là cách hiệu quả nhất để vừa tăng cơ vừa đốt mỡ.
3. Ăn đủ đạm
Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, không chỉ đối với vận động viên, mà cả những người bình thường, từ người trẻ đến người cao tuổi. Nguyên nhân là protein cần thiết cho nhiều chức năng sinh học trong cơ thể, trong đó nhiều nhất là quá trình tạo mô cơ mới và duy trì khối cơ đang có.
Để nạp protein vào cơ thể, hãy tăng cường các thực phẩm như thịt nạc (ức gà, thịt lợn nạc…) hoặc đạm thực vật (đỗ, đậu phụ)… Ngoài ra, có thể bổ sung bột protein trong bữa sáng hoặc bữa sau tập (trong vòng 2 giờ) bằng cách pha bột protein vào sinh tố rau quả hoặc đồ uống.
Để giảm mỡ và có cơ thể săn chắc, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải lưu ý cả tới chế độ ăn uống.
4. Ăn đủ chất béo
Nếu muốn tăng cơ, bạn phải ăn đủ chất béo để tạo đủ hormone testosterone cần thiết cho quá trình hình thành mô cơ mới. Chất béo còn cần thiết cho việc hấp thụ dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, D, E, K. Hãy chọn những thức ăn giàu chất béo lành mạnh như cá hồi, quả bơ chín, dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia… để ăn kèm bữa ăn hàng ngày của bạn.
5. Ăn tinh bột đúng cách
Nghiên cứu cho thấy, nếu chúng ta ăn tinh bột (carbohydrate) trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt lượng carb này để phục vụ cho việc hồi phục cơ bắp, chuyển đổi carb thành glycogen (đường dự trữ) trong cơ bắp để bù cho lượng glycogen đã mất khi tập. Nên ưu tiên những loại carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, khoai lang…
