Mặc dù đây là một phần lành mạnh của lão hóa nhưng nó có thể đi kèm với tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng và một số triệu chứng khó chịu, bao gồm bốc hỏa, mất ngủ, đau đầu và đau cơ…
Tuy nhiên, với chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen sinh hoạt phù hợp, bạn có thể giảm cân và các triệu chứng mãn kinh một cách an toàn, hiệu quả.
Trái cây là một loại thực phẩm có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh (Hình ảnh: Getty Images)
1. Về dinh dưỡng giúp giảm cân và các triệu chứng mãn kinh
Nên đảm bảo ăn nhiều ba loại thực phẩm, đó là:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Trái cây
- Rau…
Các loại thực phẩm này sẽ giúp giảm các triệu chứng mãn kinh bao gồm cả tăng cân.
Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để lựa chọn bao gồm bánh mì nguyên hạt, bánh pitta, ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt… Chúng được biết đến là giàu chất dinh dưỡng cũng như hiệu quả để giảm cân so với các loại bánh mì trắng được sản xuất hàng loạt, mì ống trắng, gạo trắng, bánh quy đóng gói, bánh ngọt…
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân (Ảnh: Getty)
2. Tăng cường hoạt động thể chất
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, cần tăng cường hoạt động thể chất – đặc biệt là các bài tập có thể giúp tập trung vào vùng bụng.
Một thói quen tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng (tình trạng này có xu hướng xảy ra khi nồng độ estrogen giảm ở giai đoạn mãn kinh); tăng khối lượng cơ (vì cơ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn mô mỡ), do đó tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Tổ chức Tim mạch Anh liệt kê các bài tập aerobic là loại hoạt động thể chất tốt nhất để giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân. Điều này cũng đề cập đến bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn như đi bộ, khiêu vũ, chạy, bơi lội và thậm chí cả việc nhà…
3. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Ngủ không đủ giấc có thể cản trở sự cân bằng hormone, cũng như tăng cảm giác thèm ăn và góp phần tăng cân. Vì vậy việc đảm bảo bạn ngủ đủ giấc chất lượng tốt là điều quan trọng để giảm cân. NHS khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Ngoài ra, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng tiền mãn kinh hoặc mãn kinh nào.
