1. Rối loạn chức năng cơ sàn chậu là gì?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ quan trọng trong chức năng nâng đỡ vùng tiểu khung bao gồm hệ thống tiết niệu dưới (niệu đạo, bàng quang), hệ thống tiêu hóa dưới (hậu môn, trực tràng) và hệ thống sinh dục (âm đạo, tử cung).

Quá trình mang thai và sinh con ở phụ nữ sẽ làm suy yếu cơ sàn chậu ảnh hưởng đến chức năng các cơ quan trong vùng tiểu khung, trong đó quan trọng nhất là bàng quang, niệu đạo, đường ruột, âm đạo…

Rối loạn chức năng sàn chậu là những tác động được gây ra bởi sức nặng khi mang thai và áp lực căng giãn của cuộc sinh khiến chức năng cơ sàn chậu của người phụ nữ không thể hoạt động bình thường ngay từ trong thai kỳ đến sau sinh và cả sau này.

Tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu là một vấn đề rất hay gặp ở phụ nữ sau sinh và chị em nói chung. Nguyên nhân chủ yếu là do cơ sàn chậu bị kéo giãn và sa xuống trong quá trình mang thai và sinh nở.

Theo thống kê Hội Sàn chậu học TP HCM, cứ 3 phụ nữ đã từng mang thai và sinh đẻ, có một người bị són tiểu. Gần 50% phụ nữ trên 40 tuổi bị són tiểu, 40% phụ nữ trên 50 tuổi bị sa các cơ quan trong vùng chậu, trong đó cứ 5 người thì có 1 người bị sa từ 2 cơ quan trở lên (sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng).

 2. Vì sao nên tập phục hồi chức năng sàn chậu sau sinh?

Tình trạng rối loạn chức năng cơ sàn chậu tuy không ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng nhưng sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chị em. Tình trạng này dẫn đến các triệu chứng rối loạn đường tiểu như: són tiểu, táo bón, suy giảm chức năng tình dục… Nếu không được phát hiện và can thiệp sớm có thể dẫn đến các biến chứng sa tử cung, sa bàng quang, sa trực tràng…

Tập luyện phục hồi chức năng sàn chậu sau sinh sẽ giúp ngăn ngừa và điều trị hiệu quả bệnh lý són tiểu, xì hơi không kiểm soát, són phân, mắc tiểu không cầm được, tiểu đêm, giúp kiểm soát lại hoạt động tiểu tiện và đại tiện theo ý muốn.

Bên cạnh đó, việc tập phục hồi chức năng sàn chậu còn giúp ngăn ngừa sa các tạng trong vùng chậu gồm: sa tử cung, bàng quang, trực tràng, đồng thời cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

3. Các bài tập phục hồi chức năng sàn chậu dễ dàng thực hiện ngay sau sinh

– Nằm thẳng, 2 tay xuôi theo thân, 2 gối co.

– Giữ nguyên chân trái, chân phải duỗi, chân không chạm đất, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ 10 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

– Thực hiện động tác 10 lần.

– Nằm thẳng, 2 tay xuôi theo thân, 2 gối co, nhấc 2 cẳng chân song song với mặt sàn.

– Giữ nguyên chân trái, chân phải hạ xuống, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ 10 giây và lặp lại động tác với chân còn lại.

– Thực hiện động tác 10 lần.

– Nằm ngửa, chống 2 chân vuông góc với thân.

– Lắc 2 gối nghiêng qua bên trái, kết hợp với hít vào và nhíu cơ hậu môn, giữ trong 10 giây và làm ngược lại bên phải, lặp lại động tác 10 lần.

– Nằm nghiêng sang trái và gập gối một góc 45 độ, 2 chân, đầu gối và phần mắt cá nằm chồng lên nhau.

– Để thoải mái hơn, bạn dùng cánh tay trái trợ lực cho phần đầu còn cánh tay phải đặt cạnh hông.

– Hóp bụng vào để siết các phần cơ bụng và nhíu cơ hậu môn.

– Nhấc đầu gối phải sao cho không di chuyển vùng khung chậu. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi quay về vị trí ban đầu.

– Nằm ngửa 2 tay tì xuống giường hoặc nền nhà sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ bụng Thực hiện liên tục động tác hít vào và thở ra nhẹ nhàng. Khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu và hóp cơ bụng lại.

– Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và hít thở đều. Lưu ý không nhịn thở và cong lưng để đạt kết quả tốt nhất

– Cuối cùng nghỉ 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

– Chạm hai cánh tay xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp, lực dồn xuống phần khuỷu tay. Hai chân đặt cạnh nhau, các đầu ngón chân tiếp đất, giữ thẳng chân để kéo căng cơ bụng, lưng trên và lưng dưới phải giữ thẳng và không được cong.

– Hít vào giữ trong 10 giây, siết cơ bụng và cơ sàn chậu, thở ra khi hạ hông. Lặp lại động tác 10 lần.

Kegel là bài tập với các động tác siết và thả lỏng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu. Một số bài tập phục hồi chức năng cơ sàn chậu người bệnh có thể áp dụng tập luyện tại nhà là bài tập Kegel hoặc tập cơ sàn chậu với máy.

Để tập các bài tập cụ thể Kegel hay với máy người bệnh cần được khám và tư vấn bởi nhân viên y tế để được xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sàn chậu, giúp cải thiện tốt nhất tình trạng bệnh và chất lượng cuộc sống cho phụ nữ sau sinh.

Nếu chị em đã xác định được cơ vùng sàn chậu cần tập, hãy bắt đầu tiến hành tập luyện bài tập Kegel:

– Bài tập Kegel nhịn tiểu: Bạn hãy tập luyện co cơ âm đạo sau đó thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong thời gian 10 – 20 phút, mỗi ngày tập ít nhất hai lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.

– Bài tập Kegel với ngón tay: Đưa một ngón tay vào âm đạo và tìm cách co cơ âm đạo thắt chặt lấy ngón tay của bạn. Chị em sẽ cảm nhận được âm đạo co lại.

– Bài tập Kegel co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây: Chị em tự co thắt cơ âm đạo một chút và duy trì trong vòng 5 giây. Sau đó co thắt thêm chút nữa, và đếm tiếp 5 giây. Tiếp tục co thắt hết mức có thể, đếm tiếp 5 giây nữa. Hết bước này, chị em thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5. Đây là bài tập mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó. Tuy nhiên kết quả bài tập này mang lại chắc chắn hiệu quả hơn rất nhiều.