Nếu như bạn không thể đạt được hết biên độ vận động của khớp gối và hồi phục hết sức mạnh cơ, bạn sẽ rất khó có thể trở lại vận động với mức độ như trước khi bị chấn thương.
Bởi vậy, cần tập các bài tập tập trung vào các cơ xung quanh đầu gối, bao gồm cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.
Thực hiện các bài tập này sẽ giúp khôi phục chức năng của khớp gối, cải thiện vận động và phòng tránh hiện tượng teo cơ đùi. Tránh tập các bài tập hay động tác gây chèn ép hoặc đè nặng lên đầu gối.
Các bài tập phục hồi có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, ban đầu người bệnh nên tập cùng chuyên viên vật lý trị liệu. Sau khi đã hiểu và quen động tác, người bệnh có thể tự tập.
Phục hồi chức năng – vật lý trị liệu là một phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị chấn thương dây chằng chéo trước.
2. Các bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước
2.1. Bài tập di động xương bánh chè
Xương bánh chè là xương nằm phía trước gối. Khi xương bánh chè hoạt động trơn tru thì các cử động gấp, duỗi khớp gối cũng trở nên dễ dàng. Vì vậy, bài tập di động xương bánh chè rất quan trọng trong việc cải thiện khả năng cử động của khớp gối.
Các bước thực hiện như sau:
Tư thế ngồi duỗi chân, thư giãn các cơ vùng chân. Lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trái sang phải, rồi ngược lại từ phải sang trái. Thực hiện 10 – 20 lần.
Tương tự, bạn lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trên xuống dưới, rồi ngược lại từ dưới lên trên. Thực hiện 10 – 20 lần.
2.2. Bài tập gập đầu gối
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân.
Từ từ gập đầu gối bị thương, đưa gót chân về phía mông.
Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 lần.
Bài tập gập đầu gối
2.3. Bài tập nâng chân
Tương tự như động tác trên, bài tập này cũng bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đầu kê trên gối, duỗi thẳng hai chân. Sau đó:
Siết chặt cơ mông và từ từ nâng chân bị đau lên khỏi mặt sàn.
Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 lần.
2.4. Bài tập kéo giãn bắp chân
Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần chuẩn bị một miếng vải dài hoặc chiếc khăn và thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
Lấy miếng vải hoặc khăn lông dài móc vào mũi bàn chân rồi dùng 2 tay giữ khăn trong khi gập người về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ thả lỏng trở về tư thế bắt đầu.
2.5. Bài tập cho gân kheo
Bắt đầu với tư thế ngồi rồi vòng khăn qua bàn chân, đồng thời giữ khăn bằng cả hai tay.
Từ từ nằm ngửa và đưa chân lên cho đến khi bạn cảm thấy phần sau chân căng ra. Lúc đầu chỉ đưa một chân lên cao, sau đó có thể đưa cả hai chân lên.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại động tác đưa chân lên 2 lần, mỗi lần 30 giây.
2.6. Bài tập cho mắt cá chân
Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế.
Nâng cổ chân và ngón chân lên rồi nhẹ nhàng hướng chúng xuống.
Lặp lại động tác này trong 2 hiệp 10 lần.
3. Lưu ý khi tập luyện không gây hại sức khỏe
Tuần đầu sau phẫu thuật, khi còn chưa thực hiện các bài tập phục hồi, nên dùng nẹp để đảm bảo khớp gối luôn thụ động ở tư thế duỗi hoàn toàn. Nẹp nên luôn được mang khi đi đứng, nhưng có thể tháo ra hoặc mở khóa (đối với những loại nẹp động) khi tập luyện hoặc khi ngồi, nằm.
Những tuần tiếp theo sau phẫu thuật chỉ cần mang nẹp khi đi lại, có thể tháo bỏ hoặc mở khóa khi nằm, ngồi hoặc khi tập. Nên thực hiện các bài tập biên độ vận động khớp gối ít nhất 30 phút mỗi lần, 6 lần mỗi ngày cho đến khi khớp gối đạt được biên độ vận động tối đa (tương đương biên độ vận động của khớp gối bên lành).
Không thể phủ nhận những lợi ích của các bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước, tuy nhiên việc tập luyện không đúng cách có thể còn gây hại. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, cần lưu ý:
– Tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu, tránh tập quá sức. Thông báo cho chuyên viên nếu cảm thấy đau nhiều trong quá trình vận động.
– Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng, đảm bảo không gây đau.
– Kiểm soát cường độ vận động tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe. Có thể tăng dần cường độ tập luyện, tránh đốt cháy giai đoạn.
– Cải thiện tình trạng sưng tấy bằng cách nghỉ ngơi và kê cao chân khi nằm.
Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
(Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng kéo dài 1 tháng, bắt đầu từ 10/9/2024 và dành cho mọi công dân Việt Nam từ 18 tuổi trở lên (trừ các trường hợp đặc biệt cần lưu ý về sức khỏe).
Nếu như bạn không thể đạt được hết biên độ vận động của khớp gối và hồi phục hết sức mạnh cơ, bạn sẽ rất khó có thể trở lại vận động với mức độ như trước khi bị chấn thương.
Bởi vậy, cần tập các bài tập tập trung vào các cơ xung quanh đầu gối, bao gồm cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.
Thực hiện các bài tập này sẽ giúp khôi phục chức năng của khớp gối, cải thiện vận động và phòng tránh hiện tượng teo cơ đùi. Tránh tập các bài tập hay động tác gây chèn ép hoặc đè nặng lên đầu gối.
Các bài tập phục hồi có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, ban đầu người bệnh nên tập cùng chuyên viên vật lý trị liệu. Sau khi đã hiểu và quen động tác, người bệnh có thể tự tập.
Phục hồi chức năng – vật lý trị liệu là một phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị chấn thương dây chằng chéo trước.
2. Các bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước
2.1. Bài tập di động xương bánh chè
Xương bánh chè là xương nằm phía trước gối. Khi xương bánh chè hoạt động trơn tru thì các cử động gấp, duỗi khớp gối cũng trở nên dễ dàng. Vì vậy, bài tập di động xương bánh chè rất quan trọng trong việc cải thiện khả năng cử động của khớp gối.
Các bước thực hiện như sau:
Tư thế ngồi duỗi chân, thư giãn các cơ vùng chân. Lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trái sang phải, rồi ngược lại từ phải sang trái. Thực hiện 10 – 20 lần.
Tương tự, bạn lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trên xuống dưới, rồi ngược lại từ dưới lên trên. Thực hiện 10 – 20 lần.
2.2. Bài tập gập đầu gối
Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, duỗi thẳng hai chân.
Từ từ gập đầu gối bị thương, đưa gót chân về phía mông.
Giữ tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 lần.
Bài tập gập đầu gối
2.3. Bài tập nâng chân
Tương tự như động tác trên, bài tập này cũng bắt đầu từ tư thế nằm sấp, đầu kê trên gối, duỗi thẳng hai chân. Sau đó:
Siết chặt cơ mông và từ từ nâng chân bị đau lên khỏi mặt sàn.
Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 10 lần.
2.4. Bài tập kéo giãn bắp chân
Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần chuẩn bị một miếng vải dài hoặc chiếc khăn và thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:
Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
Lấy miếng vải hoặc khăn lông dài móc vào mũi bàn chân rồi dùng 2 tay giữ khăn trong khi gập người về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi từ từ thả lỏng trở về tư thế bắt đầu.
2.5. Bài tập cho gân kheo
Bắt đầu với tư thế ngồi rồi vòng khăn qua bàn chân, đồng thời giữ khăn bằng cả hai tay.
Từ từ nằm ngửa và đưa chân lên cho đến khi bạn cảm thấy phần sau chân căng ra. Lúc đầu chỉ đưa một chân lên cao, sau đó có thể đưa cả hai chân lên.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Lặp lại động tác đưa chân lên 2 lần, mỗi lần 30 giây.
2.6. Bài tập cho mắt cá chân
Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế.
Nâng cổ chân và ngón chân lên rồi nhẹ nhàng hướng chúng xuống.
Lặp lại động tác này trong 2 hiệp 10 lần.
3. Lưu ý khi tập luyện không gây hại sức khỏe
Tuần đầu sau phẫu thuật, khi còn chưa thực hiện các bài tập phục hồi, nên dùng nẹp để đảm bảo khớp gối luôn thụ động ở tư thế duỗi hoàn toàn. Nẹp nên luôn được mang khi đi đứng, nhưng có thể tháo ra hoặc mở khóa (đối với những loại nẹp động) khi tập luyện hoặc khi ngồi, nằm.
Những tuần tiếp theo sau phẫu thuật chỉ cần mang nẹp khi đi lại, có thể tháo bỏ hoặc mở khóa khi nằm, ngồi hoặc khi tập. Nên thực hiện các bài tập biên độ vận động khớp gối ít nhất 30 phút mỗi lần, 6 lần mỗi ngày cho đến khi khớp gối đạt được biên độ vận động tối đa (tương đương biên độ vận động của khớp gối bên lành).
Không thể phủ nhận những lợi ích của các bài tập phục hồi chức năng dây chằng chéo trước, tuy nhiên việc tập luyện không đúng cách có thể còn gây hại. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, cần lưu ý:
– Tập luyện theo hướng dẫn của chuyên viên vật lý trị liệu, tránh tập quá sức. Thông báo cho chuyên viên nếu cảm thấy đau nhiều trong quá trình vận động.
– Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, nhẹ nhàng, đảm bảo không gây đau.
– Kiểm soát cường độ vận động tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe. Có thể tăng dần cường độ tập luyện, tránh đốt cháy giai đoạn.
– Cải thiện tình trạng sưng tấy bằng cách nghỉ ngơi và kê cao chân khi nằm.
Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
(Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng kéo dài 1 tháng, bắt đầu từ 10/9/2024 và dành cho mọi công dân Việt Nam từ 18 tuổi trở lên (trừ các trường hợp đặc biệt cần lưu ý về sức khỏe).
