Tuổi dậy thì là giai đoạn bản lề trong cuộc đời, khi cơ thể bước vào quá trình phát triển thể chất và tâm sinh lý mạnh mẽ. Đây là thời điểm trẻ không chỉ tăng trưởng nhanh về chiều cao, cân nặng mà còn hình thành các đặc điểm giới tính thứ phát. Chính vì vậy, việc cung cấp đầy đủ và đúng các chất dinh dưỡng thiết yếu có vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển toàn diện, phòng ngừa rối loạn nội tiết, cũng như tạo nền tảng cho sức khỏe lâu dài.

Trong khi nhu cầu dinh dưỡng tuổi dậy thì cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng là tương tự như các nhóm tuổi khác, thì có một số chất dinh dưỡng mà thanh thiếu niên cần nhiều hơn để đáp ứng giai đoạn tăng trưởng.

1. Protein – vật liệu xây dựng cơ thể

Protein là thành phần không thể thiếu trong cấu trúc tế bào, đặc biệt là mô cơ. Trong tuổi dậy thì, khi khối lượng cơ bắp và xương tăng nhanh, nhu cầu protein cũng tăng đáng kể. Thiếu protein có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng, mệt mỏi, kém tập trung và suy giảm hệ miễn dịch.

Nguồn protein tốt nên bao gồm:

: thịt nạc, cá, trứng, sữa, các sản phẩm từ sữa.

: đậu nành, đậu lăng, hạt chia, yến mạch.

Một chế độ ăn cân bằng giữa protein động vật và thực vật giúp trẻ hấp thu amino acid đa dạng, hỗ trợ quá trình phát triển tối ưu.

2. Canxi và vitamin D – bộ đôi phát triển xương

Trong giai đoạn dậy thì, mật độ xương được hình thành nhanh chóng, chiếm khoảng 90% khối lượng xương trưởng thành. Canxi là khoáng chất chủ chốt giúp xương chắc khỏe, nhưng để hấp thu tốt canxi, cơ thể cần vitamin D như một “người vận chuyển”.

Thiếu hụt canxi và vitamin D dễ dẫn đến thấp còi, gù lưng, cong vẹo cột sống và nguy cơ loãng xương sớm ở tuổi trưởng thành.

Nguồn bổ sung:

sữa, phô mai, rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn), cá mòi, hạnh nhân.

ánh sáng mặt trời buổi sáng, cá hồi, trứng, gan, sữa tăng cường vitamin D.

3. Sắt – yếu tố quan trọng cho máu và trí não

Ở tuổi dậy thì, nhu cầu sắt tăng cao, đặc biệt là ở nữ giới do bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt. Thiếu sắt dễ gây thiếu máu thiếu sắt, biểu hiện qua triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, kém tập trung, và giảm hiệu quả học tập.

Nguồn sắt:

: có trong thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng.

: rau chân vịt, đậu phụ, ngũ cốc nguyên cám.

Lưu ý: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu sắt thực vật. Kết hợp sắt với nước cam hoặc cà chua sẽ hiệu quả hơn.

4. Kẽm – khoáng chất điều hòa nội tiết và miễn dịch

Kẽm (Zinc) có vai trò trong tổng hợp hormon tăng trưởng, điều hòa hoạt động của hormon sinh dục, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch. Thiếu kẽm có thể gây chậm lớn, chậm dậy thì, rối loạn vị giác và dễ mắc bệnh.

: hàu, thịt bò, hạt bí, hạt hướng dương, ngũ cốc nguyên hạt.

5. Chất béo lành mạnh – nền tảng cho phát triển trí não và hormone

Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo không bão hòa (như omega-3, omega-6) cần thiết cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và sản xuất hormon giới tính.

: dầu ô-liu, cá béo (cá thu, cá hồi), quả bơ, hạt óc chó.

Ngược lại, nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo Trans (trans fat hay trans fatty acid) có trong thức ăn nhanh, bánh kẹo công nghiệp – những “thủ phạm” gây rối loạn chuyển hóa và béo phì sớm.

Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, kiểm soát đường huyết và tạo cảm giác no, giúp hạn chế ăn vặt không lành mạnh. Đồng thời, nước tham gia vào mọi hoạt động trao đổi chất và giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể, đặc biệt trong giai đoạn tăng hoạt động thể chất.

: rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, đậu đỗ.

Nên uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, có thể tăng nếu hoạt động nhiều hoặc chơi thể thao.

Có thể nói, dinh dưỡng là nền móng cho tương lai. Chăm sóc dinh dưỡng đúng cách trong tuổi dậy thì không chỉ giúp trẻ phát triển tối ưu về thể chất mà còn đặt nền móng cho sức khỏe tâm lý và tinh thần. Vai trò của cha mẹ, nhà trường và truyền thông là vô cùng quan trọng trong việc định hướng thói quen ăn uống khoa học, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, và tạo môi trường hỗ trợ sự phát triển toàn diện.

Trong một thế giới ngày càng chịu nhiều tác động từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng và tự nhiên chính là chìa khóa để tuổi dậy thì trở thành bệ phóng vững chắc cho một thế hệ tương lai khỏe mạnh và thông minh.