1. Mãn kinh – thời điểm khởi phát nguy cơ loãng xương ở phụ nữ
Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến loãng xương ở phụ nữ là sự suy giảm mạnh nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Estrogen không chỉ có vai trò điều hòa hoạt động sinh sản mà còn giúp bảo vệ xương bằng cách ức chế tế bào hủy xương (osteoclasts) – những tế bào phá vỡ mô xương. Khi estrogen giảm, quá trình hủy xương vượt trội quá trình tạo xương, dẫn đến suy giảm mật độ xương nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, giảm nguy cơ gãy xương hông, xương đùi và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, việc sử dụng HRT cần được cân nhắc kỹ càng và theo dõi sát sao bởi bác sĩ chuyên khoa do nguy cơ tiềm ẩn liên quan đến tim mạch, ung thư vú và huyết khối.
Phụ nữ sau mãn kinh là nhóm đối tượng đặc biệt dễ có nguy cơ bị loãng xương.
2. Cách bổ sung canxi trong phòng ngừa loãng xương
Dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phòng ngừa và kiểm soát loãng xương. Việc xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đủ canxi, vitamin D và các vi chất thiết yếu giúp hỗ trợ tối ưu cho quá trình tạo xương, duy trì mật độ xương ổn định và giảm thiểu nguy cơ gãy xương.
Dưới đây là các khuyến nghị dinh dưỡng cụ thể dành cho phụ nữ sau mãn kinh:
Hầu hết phụ nữ sau mãn kinh không hấp thụ đủ lượng canxi cần thiết từ thực phẩm, đặc biệt là những người ít dùng sữa hoặc sản phẩm từ sữa.
Nhu cầu canxi khuyến nghị:
- Phụ nữ sau mãn kinh bình thường: 1000 mg/ngày
- Phụ nữ đã được chẩn đoán loãng xương: 1200 mg/ngày
Có thể bổ sung canxi từ thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, phô mai, cá mòi, cá hồi, đậu phụ, rau cải xanh… Nếu không đủ, nên dùng viên bổ sung canxi, ưu tiên dạng canxi citrate hoặc canxi carbonate, liều chia nhỏ mỗi lần không quá 500 mg để tăng hấp thụ.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng viên uống canxi liều cao vì có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và nhồi máu cơ tim. Một chế độ kết hợp giữa thực phẩm tự nhiên và bổ sung hợp lý sẽ hiệu quả, an toàn hơn. Ví dụ, 500 ml sữa mỗi ngày cung cấp khoảng 500 mg canxi, kết hợp với viên uống 500 mg là đủ cho nhu cầu 1000 mg/ngày.
Viên bổ sung canxi có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của một số loại thuốc, cụ thể:
- Levothyroxine (thuốc điều trị suy giáp)
- Tetracycline, quinolone (thuốc kháng sinh)
- Phenytoin (thuốc chống động kinh)
- Thuốc ức chế men chuyển (ACEi), sắt, bisphosphonates…
Các loại thuốc này nên được uống cách viên canxi ít nhất 2 giờ trước hoặc sau để tránh tương tác bất lợi.
Thực phẩm giàu canxi nên ăn.
Vitamin D đóng vai trò như “chìa khóa” mở cánh cửa giúp ruột hấp thu canxi hiệu quả. Ở người cao tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D qua da giảm đi rõ rệt, đặc biệt là khi ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Khuyến nghị hiện nay đối với người lớn tuổi: 800 – 1000 IU vitamin D/ngày. Kết hợp bổ sung vitamin D với canxi đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ gãy xương rõ rệt hơn so với chỉ bổ sung canxi đơn thuần.
Nguồn vitamin D tự nhiên: Cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, gan, sữa bổ sung vitamin D. Ngoài ra, tắm nắng sáng sớm 15–30 phút mỗi ngày cũng giúp tăng tổng hợp vitamin D nội sinh.
Loãng xương là một “kẻ thù thầm lặng” đe dọa sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh, để lại hậu quả nghiêm trọng nếu không được phòng ngừa và kiểm soát từ sớm. Bên cạnh việc theo dõi sức khỏe định kỳ, duy trì hoạt động thể chất đều đặn, thì dinh dưỡng chính là nền tảng quan trọng nhất để bảo vệ bộ xương chắc khỏe theo thời gian. Hãy chủ động bổ sung canxi và vitamin D đúng cách, điều chỉnh lối sống và hạn chế các yếu tố nguy cơ.
