1. Vì sao chạy nhanh giúp giảm cân?
BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, chạy nhanh là một hình thức vận động cường độ cao, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng trong thời gian ngắn. Khi chạy nhanh, nhịp tim tăng lên, quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động nhẹ nhàng.
Trung bình, một người nặng khoảng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 600–750 calo/giờ khi chạy với tốc độ vừa (8 km/h), 800–1.000 calo/giờ khi chạy nhanh (10–12 km/h) và có thể đốt cháy trên 1.000 calo/giờ khi chạy rất nhanh hoặc chạy cường độ cao. Ngoài ra, sau khi chạy nhanh, cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong vòng 16 đến 24 giờ sau khi chạy, đây là hiện tượng “đốt cháy calo sau tập” (EPOC).
Nhờ vậy, chạy nhanh không chỉ giúp giảm lượng mỡ thừa hiệu quả mà còn góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng.
Chạy nhanh giúp giảm lượng mỡ thừa, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng.
2. Phương pháp chạy nhanh giảm cân
BS. Nguyễn Trọng Thủy cho hay, để tối ưu hiệu quả, nên áp dụng phương pháp sau đây:
– Chạy nhanh 30 giây, sau đó chạy chậm hoặc đi bộ 1 phút để hồi phục, lặp lại trong 20–30 phút. Phương pháp này không chỉ giúp đốt nhiều calo hơn, mà còn cải thiện sức bền tim mạch và khả năng vận động linh hoạt.
– Khởi động: 5–10 phút đi bộ nhanh hoặc chạy chậm.
– Chạy nhanh 30–60 giây (với tốc độ khoảng 10–14 km/h).
– Chạy chậm hoặc đi bộ phục hồi 1–2 phút.
– Lặp lại chu kỳ này từ 6–10 lần tùy theo thể trạng.
– Kết thúc bằng 5 phút thả lỏng và giãn cơ.
Nên khởi động kỹ trước khi chạy bộ.
3. Lưu ý khi chạy nhanh để giảm cân
Để chạy nhanh mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyến cáo:
– Khởi động kỹ trước khi chạy: Luôn dành 5–10 phút để khởi động cơ thể trước khi bắt đầu buổi chạy nhằm tránh chấn thương.
– Tăng cường độ dần dần: Không nên bắt đầu bằng tốc độ quá cao. Việc tăng tốc độ và thời gian chạy nên được thực hiện từ từ, phù hợp với thể lực cá nhân, nhất là những người mới bắt đầu.
– Tập luyện sức mạnh: Càng nhiều cơ bắp bạn càng đốt cháy nhiều calo, nhất là khi nghỉ ngơi. Do đó nên kết hợp với tập sức mạnh từ 2 đến 3 ngày/tuần. Các bài tập bao gồm: Squat, nâng tạ, cuốn tạ tập cơ tay trước… Những bài tập này tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ, do đó tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.
– Để giảm cân, cần tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên không được ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Nên tiêu thụ càng nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng càng tốt, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, những thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn.
– Bổ sung nước đầy đủ: Chạy nhanh khiến cơ thể mất nhiều nước hơn. Việc giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập là rất cần thiết.
– Ngủ đủ giấc: Quá trình phục hồi và đốt mỡ cũng diễn ra trong khi ngủ. Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu quả luyện tập và tăng cảm giác thèm ăn.
– Xen kẽ những ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian thư giãn, phục hồi.
– Chú ý đến các tín hiệu của cơ thể: Nếu khi chạy gặp các dấu hiệu như đau, mệt mỏi, chóng mặt nên ngừng tập và nghỉ ngơi để tránh chấn thương và kiệt sức.
