Việc kết hợp các bài tập tác động đến phần thân, đặc biệt là cơ liên sườn, tác động đến các cơ xung quanh phần giữa cơ thể và cải thiện sức mạnh tổng thể của phần thân rất quan trọng để duy trì cơ thể khỏe mạnh, cân đối, giúp thu nhỏ vòng eo.
1. Plank nghiêng giúp hỗ trợ thu nhỏ vòng eo
Bài tập plank nghiêng rất tốt cho việc tác động vào cơ liên sườn và cải thiện sự ổn định.
Bài tập plank nghiêng rất tốt cho việc tác động vào cơ liên sườn và cải thiện sự ổn định.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với khuỷu tay ngay dưới vai.
– Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây cho mỗi bên.
Có thể tăng thời lượng hoặc thêm các biến thể của plank khi đã quen.
2. Xoắn người kiểu Nga
Bài tập xoắn người kiểu Nga rất tốt cho việc rèn luyện cơ liên sườn có hoặc không có tạ.
Bài tập xoắn người kiểu Nga rất tốt cho việc rèn luyện cơ liên sườn có hoặc không có tạ.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân duỗi thẳng đặt trên mặt sàn.
– Hơi nghiêng người ra sau, đồng thời nhấc chân lên khỏi mặt đất.
– Giữ một quả tạ hoặc một quả bóng thuốc bằng cả hai tay và xoay thân mình sang phải, sau đó sang trái, chạm tạ xuống đất bên cạnh bạn mỗi lần.
– Thực hiện 20 lần mỗi bên trong 3 đến 4 hiệp.
3. Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe rất tốt cho việc tác động nhiều phần cơ trung tâm cùng lúc.
Bài tập gập bụng đạp xe rất tốt cho việc tác động nhiều phần cơ trung tâm cùng lúc.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân nâng lên sao cho cẳng chân song song với mặt sàn, tạo với đùi một góc khoảng 90 độ.
– Thực hiện động tác vừa gập bụng vừa đạp xe: Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải, mũi chân thẳng về phía trước. Sau đó kéo chân phải về vị trí ban đầu và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái, mũi chân thẳng về phía trước.
– Tiếp tục luân phiên hai bên theo động tác đạp xe.
– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 30 lần lặp lại (10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên).
4. Bài tập máy ép Pallof
Bài tập ép Pallof rất tốt cho việc tác động vào phần thân, tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn và ổn định toàn bộ phần giữa cơ thể.
Bài tập ép Pallof rất tốt cho việc tác động vào phần thân.
Cách thực hiện:
– Đứng vuông góc với máy cáp hoặc dây kháng lực ở độ cao ngang ngực.
– Giữ tay cầm/dây bằng cả hai tay và bước ra khỏi điểm neo để tạo lực căng.
– Hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong, kéo tay cầm hoặc dây thẳng ra trước mặt, giữ chặt phần lõi và chống lại mọi chuyển động xoay.
– Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
5. Mang tạ đi bộ
Các bài tập mang tạ tác động đến cơ liên sườn, tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Các bài tập mang tạ tác động đến cơ liên sườn, tăng cường sức mạnh cốt lõi và sự ổn định.
Cách thực hiện:
– Để thực hiện động tác đi bộ mang tạ, hãy cầm một vật nặng ở mỗi tay, đứng thẳng và đi về phía trước trong khi giữ cho phần thân được vận động và vai ở phía sau.
– Có thể mang tạ ở một bên và đi về phía trước, đảm bảo phần thân của bạn luôn thẳng và không nghiêng về một bên.
– Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 30 đến 60 giây.
Để giảm mỡ thừa, thu gọn vòng eo, ngoài việc tập luyện cần thực hiện chế độ ăn uống phù hợp. Trong đó, tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm nguyên chất, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau quả. Việc giảm thực phẩm chế biến, đường và carbohydrate tinh chế cũng rất quan trọng để giảm mỡ thừa.
– Ăn nhiều protein hơn: Protein giúp xây dựng cơ bắp và giúp no lâu hơn, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nên ăn thịt gà, cá, trứng, đậu và các loại đậu.
– Chất béo lành mạnh: Kết hợp chất béo lành mạnh từ các nguồn như bơ, hạt, hạt giống và dầu ô liu. Những chất béo này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng.
– Uống đủ nước: Uống nhiều nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có thể giúp kiểm soát cơn đói. Cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Ngoài ra, cần ngủ đủ giấc, giảm stress và kiên trì với thói quen tập thể dục, giữ chế độ ăn uống cân bằng, lựa chọn lối sống lành mạnh mỗi ngày.
