Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, bên cạnh chất đạm và chất béo. Sau khi vào cơ thể, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho tế bào. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate, tuy nhiên không phải tất cả đều mang lại lợi ích như nhau. Tùy thuộc vào cấu trúc và mức độ chế biến, carbohydrate có thể tác động rất khác đến sức khỏe.

Carbohydrate có thể được phân loại dựa trên mức độ hấp thu và chuyển hóa trong cơ thể. Các loại đường đơn có cấu trúc đơn giản, dễ tiêu hóa và làm tăng đường huyết rất nhanh. Chúng thường có mặt trong trái cây ngọt, sữa, mật ong, nước ngọt và bánh kẹo. Trong khi đó, tinh bột có thể mang lại lợi ích hoặc gây hại tùy theo mức độ tinh chế. Tinh bột nguyên vẹn như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt sẽ được hấp thu chậm hơn, giúp duy trì đường huyết ổn định. Ngược lại, các loại tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt thường làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ – cũng là một dạng carbohydrate – tuy không bị tiêu hóa hoàn toàn nhưng lại đóng vai trò thiết yếu trong việc nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh chuyển hóa.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carbohydrate “tốt” là những loại được chuyển hóa chậm, có chỉ số đường huyết thấp, giúp đường huyết sau ăn không tăng vọt. Đây là lựa chọn nên ưu tiên, đặc biệt với người có nguy cơ thừa cân, rối loạn chuyển hóa hoặc tiểu đường. Ngược lại, carbohydrate “xấu” thường là loại đã qua chế biến kỹ, chứa nhiều đường đơn hoặc tinh bột tinh luyện. Chúng không chỉ làm tăng nhanh glucose trong máu mà còn thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất – những yếu tố cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến tuổi thọ. Tình trạng đường huyết dao động liên tục do hấp thu loại carbohydrate này cũng ảnh hưởng đến năng lượng, hiệu suất làm việc và khả năng kiểm soát cân nặng.

Để bảo vệ sức khỏe, việc lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh là rất cần thiết. Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám hoặc hạt diêm mạch sẽ giúp cung cấp tinh bột phức hợp cùng với chất xơ, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa tự nhiên. Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng không chỉ chứa carbohydrate hấp thu chậm mà còn là nguồn protein thực vật quý giá. Ngoài ra, rau củ quả tươi như cải bó xôi, bông cải xanh, khoai lang, bí đỏ, các loại quả mọng, táo, cam hay chuối cũng nên được bổ sung đều đặn trong khẩu phần ăn hằng ngày. Khi tiêu thụ trái cây, nên ăn cả quả thay vì nước ép để giữ lại phần chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa.

Việc chọn đúng loại carbohydrate không chỉ giúp duy trì năng lượng bền vững mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Hãy ưu tiên thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến kỹ, đồng thời hạn chế tối đa đường tinh luyện và tinh bột trắng để nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày.