1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh mất ngủ

Giấc ngủ là một trong những quá trình sinh lý quan trọng nhất mà chúng ta trải qua, tuy nhiên nó cũng là một trong những quá trình bị bỏ quên nhiều nhất. Cùng với lối sống hiện đại với nhiều áp lực, căng thẳng, hiện nay có hàng triệu người trên toàn thế giới mắc chứng mất ngủ do rối loạn giấc ngủ phổ biến.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng – Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga, ngày càng có nhiều người gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Các triệu chứng về rối loạn giấc ngủ có thể kể đến như khó hoặc chậm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc, tỉnh dậy giữa đêm, thức dậy quá sớm và không ngủ lại được, không cảm thấy thoải mái sau khi thức dậy, ban ngày thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, khó tập trung…

Những người mắc chứng mất ngủ khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, họ thường trải qua những ngày trong tình trạng kiệt sức. Rối loạn này có thể gây suy nhược vì chu kỳ giấc ngủ lành mạnh là điều bắt buộc để có sức khỏe tốt và tinh thần thoải mái. Giấc ngủ bị gián đoạn dẫn đến khó chịu, các vấn đề về tim mạch, huyết áp, trầm cảm và hệ thống miễn dịch bị suy yếu.

Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất là thay đổi lối sống. Một phần của việc này là việc cải tổ chế độ ăn uống. Bằng cách chú ý đến các chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể và thực hiện một số thay đổi về thực phẩm và thời điểm ăn, bạn có thể có được một giấc ngủ ngon.

Giấc ngủ được kiểm soát bởi một số quá trình của cơ thể liên quan đến hormone và dẫn truyền thần kinh. Chu kỳ giấc ngủ được kiểm soát bởi nhiều hóa chất, enzym, chất dinh dưỡng, acid amin và hormone khác nhau, tất cả đều phối hợp với nhau. Để các quá trình này hoạt động bình thường, cần phải có một lượng chất dinh dưỡng nhất định từ chế độ ăn uống.

Một số loại thực phẩm làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ bằng cách cản trở việc sản xuất các hóa chất này hoặc gây khó chịu ở đường tiêu hóa. Nhưng cũng có những loại thực phẩm và đồ uống chứa các hợp chất điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ bằng cách hỗ trợ sản xuất các chất gây buồn ngủ. Một chế độ ăn chống mất ngủ hiệu quả tập trung vào trái cây và rau quả tươi, protein nạc và chất béo không bão hòa, đồng thời tránh rượu, caffeine, đường và thức ăn cay, nhiều dầu mỡ.

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người bệnh mất ngủ

Melatonin là chất hóa học chịu trách nhiệm cho giấc ngủ. Nó được sản xuất bởi tuyến tùng và có chức năng vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Việc sản xuất melatonin được điều hòa bởi ánh sáng. Nó tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy. Một số người chọn dùng thuốc bổ sung melatonin không kê đơn để giúp chống lại chứng mất ngủ, nhưng có thể lấy melatonin trực tiếp từ thực phẩm.

• Quả anh đào chua là một trong những nguồn melatonin tự nhiên phong phú nhất và uống một cốc nước ép anh đào chua 2 lần một ngày đã được chứng minh là làm giảm chứng mất ngủ. Quả anh đào cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp chống lại stress oxy hóa do rối loạn giấc ngủ.
• Các loại trái cây và rau quả khác có chứa melatonin là ngô hữu cơ, cà chua, lựu, nho, bông cải xanh, oliu, dưa chuột.
• Melatonin cũng được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo và trong nhiều loại hạt. Quả óc chó là nguồn cung cấp melatonin lớn nhất tiếp theo sau quả anh đào.

Tryptophan là một thành phần thiết yếu trong công thức sản xuất serotonin của cơ thể, chất này sau này được chuyển đổi thành melatonin. Tryptophan là một acid amin được tìm thấy trong các nguồn protein nạc như sữa, thịt gia cầm, trứng và hải sản. Cơ thể cần carbohydrate để sản xuất tryptophan, vì vậy những thực phẩm điều độ như mì ống, bánh mì, cơm và khoai tây cũng giúp ngủ ngon.

Canxi, magie là hai loại khoáng chất thiết yếu có nhiệm vụ hỗ trợ sản xuất melatonin và chế độ ăn giàu canxi, magie được chứng minh là giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ hàng đêm.

• Các sản phẩm từ sữa đặc biệt tốt trong việc hỗ trợ chứng mất ngủ vì chúng là nguồn cung cấp cả canxi và tryptophan.
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina cũng là nguồn cung cấp canxi tốt, chưa kể magie, một loại khoáng chất mạnh mẽ có tác dụng như chất thư giãn tự nhiên, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Chuối chứa nhiều magie cũng như kali, một chất làm giãn cơ và thần kinh tự nhiên.
• Các loại hạt, cá và bơ là một số thực phẩm lành mạnh rất giàu magie. Chất béo không bão hòa có trong những thực phẩm này góp phần sản xuất serotonin. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B5, thiếu vitamin này có thể gây ra chứng mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ.

3. Những loại thực phẩm người bệnh mất ngủ nên ăn và nên tránh

Những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ

Dưới đây là những loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất bạn có thể dùng trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một nguồn tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Hạnh nhân chứa vitamin B và magie giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Đặc biệt, tiêu thụ đủ lượng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn bị mất ngủ. Cùng với một số loại hạt khác, hạnh nhân là nguồn cung cấp hormone melatonin, giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị đi ngủ.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc là một loại trà thảo dược phổ biến nổi tiếng với flavones mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Flavones là một nhóm chất chống oxy hóa giúp giảm tình trạng viêm thường dẫn đến các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này liên kết với một số thụ thể trong não giúp thúc đẩy cơn buồn ngủ, giảm chứng mất ngủ.

Kiwi

Kiwi cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ. Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây như kiwi có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Người ta cũng gợi ý rằng các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C, có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua có tác dụng thúc đẩy cơn buồn ngủ do lượng melatonin cao và nó thậm chí còn được nghiên cứu về vai trò đặc biệt trong việc làm giảm chứng mất ngủ. Vì những lý do này, uống nước ép anh đào chua trước khi đi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm acid béo omega-3 và acid linoleic. Một số nghiên cứu cho rằng ăn quả óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp melatonin tốt nhất.

Trà lạc tiên

Trà lạc tiên là một loại trà thảo dược khác được sử dụng theo kinh nghiệm dân gian để điều trị một số bệnh về sức khỏe. Trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác. Đặc tính an thần của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cơn buồn ngủ, vì vậy uống trà trước khi đi ngủ sẽ có lợi cho người mất ngủ.

Các sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như một ly sữa, phô mai và sữa chua nguyên chất, là những nguồn cung cấp tryptophan. Sữa đã được chứng minh là cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục nhẹ.

Những thực phẩm người bệnh mất ngủ nên tránh ăn vào bữa tối

Khi xem xét chế độ ăn kiêng chống mất ngủ, những thực phẩm và đồ uống bạn tránh cũng quan trọng như những thực phẩm bạn thêm vào. Cà phê, socola và nước tăng lực đều chứa caffeine nên tránh dùng vào cuối ngày.

Nhiều người bị mất ngủ liên quan đến chứng khó tiêu, trào ngược acid hoặc ợ nóng. Đồ ăn cay là một trong những thủ phạm lớn nhất ở đây. Ớt trong đồ ăn cay còn làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, người bị mất ngủ nên kiêng các đồ ăn cay nóng, đặc biệt trong bữa ăn chiều.

Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cũng góp phần gây mất ngủ vì cơ thể bạn tập trung vào việc tiêu hóa chúng. Đồ ăn có đường và đồ ăn vặt cũng có tác dụng tương tự. Chất béo bão hòa cũng làm gián đoạn lượng orexin trong cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Rượu là thứ không nên dùng khi thực hiện chế độ ăn kiêng để có giấc ngủ ngon. Mặc dù uống rượu khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thậm chí bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng rượu lại làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến bạn không thể đạt được giấc ngủ sâu cần thiết.

BS. Nguyễn Huy Hoàng lưu ý, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ thoáng mát, duy trì chu kỳ ngủ – thức nhất quán, tập thể dục đúng cách, kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Người bị mất ngủ cần lưu ý không ăn bữa lớn trước giờ đi ngủ, nếu cảm thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 hũ sữa chua, 1 quả trứng luộc, ngũ cốc,… chứ không nên để đói bụng càng trằn trọc khó ngủ.

Thực hiện theo các hướng dẫn trên không chỉ giúp chống lại chứng mất ngủ mà còn khuyến khích bạn ăn uống có chất lượng hơn, góp phần mang lại sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể tốt hơn.