1. Tư thế yoga em bé

Tư thế yoga em bé là khởi đầu nhẹ nhàng để đưa bạn trở về nhịp thở sâu và chậm.

Khi mở rộng tay về phía trước và kéo dài lưng, cột sống được kéo giãn, giúp não bộ được “nghỉ tạm” trong vài phút. Đây là cách lý tưởng để làm dịu căng thẳng và bắt đầu kết nối giữa tâm trí và cơ thể.

Cách thực hiện: Quỳ gối, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai ngón chân cái chạm nhau. Từ từ gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt, trán chạm sàn. Giữ tư thế 5-10 nhịp thở sâu, cảm nhận hơi thở đi dọc theo sống lưng.

2. Tư thế con mèo – con bò

Thực hiện tư thế con mèo – con bò giúp làm mềm cột sống, cải thiện độ linh hoạt và giải phóng căng thẳng ở lưng, cổ và vai. Ngoài ra, động tác yoga này còn hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu tâm trí, rất lý tưởng để bắt đầu ngày mới hoặc “nạp lại năng lượng” giữa ngày mà không cần đến caffeine.

Cách thực hiện: Vào tư thế cái bàn (hai tay, hai gối chống sàn). Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng mặt lên (tạo tư thế con bò). Khi thở ra, cuộn lưng cong lên, cằm hướng vào ngực (tạo tư thế con mèo). Lặp lại 5-8 lần, chú ý hít thở sâu khi thực hành bài tập.

3. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự tập trung. Đây là động tác “chống mệt mỏi”, giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là phần lưng, vai và gân kheo sau nhiều giờ ngồi lâu một chỗ.

Cách thực hiện: Từ tư thế cái bàn, dùng lực ở tay ấn xuống sàn, đồng thời nâng đầu gối lên khỏi sàn. Từ từ duỗi thẳng chân, nâng hông lên cao và ra sau, tạo thành hình chữ V ngược. Cố gắng kéo dài cột sống, giữ cho lưng thẳng.

Đầu có thể thả lỏng giữa hai cánh tay. Gót chân có thể chạm sàn hoặc không, tùy thuộc vào độ dẻo của gân kheo. Giữ tư thế 5-7 nhịp thở sâu, cảm nhận sự kéo giãn toàn cơ thể.

4. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh II giúp kích hoạt sức mạnh bên trong, mở rộng lồng ngực và cải thiện lưu thông khí huyết. Đây là tư thế yoga truyền cảm hứng, tiếp thêm sự tự tin và khả năng tập trung, rất lý tưởng vào đầu buổi chiều.

Cách thực hiện: Đứng tách chân rộng, xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái hơi xoay trong. Gập gối phải vuông góc, duỗi hai tay song song mặt đất. Nhìn theo tay phải, giữ tư thế 5-7 nhịp thở. Đổi bên và lặp lại.

5. Tư thế cây cầu

Thực hiện tư thế cây cầu trong yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và gân kheo, cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ. Bài tập này cũng giúp kéo giãn và làm mềm cột sống, tăng cường sự dẻo dai và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt sát sàn, cách hông một gang tay. Ép gót chân xuống, nâng hông lên cao, hai tay đan dưới lưng. Giữ tư thế 5-7 nhịp thở. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể kê một chiếc gối yoga dưới lưng dưới để hỗ trợ.

6. Tư thế gập người về phía trước khi đứng

‏Tư thế đứng gập người có tác dụng làm giãn cơ gân kheo và bắp chân. Không những vậy, đây còn một trong những tư thế yoga có tác dụng hỗ trợ điều trị mất ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hít vào và nâng hai tay lên. Thở ra, gập người từ hông, để thân trên thả lỏng xuống. Đầu và cổ thả tự nhiên. Có thể gập nhẹ đầu gối nếu căng. Giữ 5-8 nhịp thở, rồi từ từ cuộn người lên.

7. Tư thế ngồi thiền tỉnh thức

Kết thúc chuỗi động tác bằng vài phút thiền tỉnh thức sẽ giúp tâm trí sáng suốt, đưa bạn vào trạng thái cân bằng và tỉnh táo.

Cách thực hiện: Ngồi thoải mái trên thảm, lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt, hít thở đều. Tập trung vào hơi thở hoặc cảm nhận cơ thể trong tĩnh lặng. Ngồi yên từ 2-5 phút để nạp lại năng lượng tích cực.