1. Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Cà chua là một thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa lycopene. Lycopene giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số loại ung thư. Nên ăn cà chua chín để được cung cấp nhiều lycopene nhiều hơn.

Là một loại gia vị, không thể ăn nhiều nhưng thường gặp trong rất nhiều món ăn. Trong tỏi rất giàu allicin – một chất chống oxy hóa. Chất này bắt đầu hoạt động sau khi được nghiền nát hoặc cắt nhỏ tỏi, nhưng lại rất dễ bị mất khi được nấu ở nhiệt độ cao.

Để giữ lại được tối đa hàm lượng chất chống oxy hóa này trong tỏi, chỉ chế biến ở nhiệt độ dưới 60 độ C hoặc đợi cho đến khi nấu gần xong rồi mới cho tỏi vào. Không nên lạm dụng tỏi quá mức vì sẽ gây kích ứng dạ dày, hơi thở và cơ thể có mùi khó chịu…

: Là loại cung cấp chất chống oxy hóa rất dồi dào. Tuy nhiên, chỉ nên chọn loại chocolate sẫm màu, không nên chọn kẹo chocolate chứa nhiều chất béo và đường. Chocolate đen thường khó ăn, để giải quyết vấn đề ngon miệng, nên trộn cùng bột yến mạch, hoặc sinh tố.

Là một trong các thực phẩm chống oxy hóa được sử dụng phổ biến trên bàn ăn. Trong gan rất giàu vitamin A – một chất chống oxy hóa mạnh giúp cải thiện sức khỏe của xương và thị lực. Đồng thời còn tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể chống lại những tổn thương do gốc tự do gây ra. Để giảm mùi tanh, nên rửa sạch và ngâm gan trong sữa tươi khoảng 30 phút trước khi xào nấu.

Lưu ý người tăng mỡ máu hoặc phụ nữ mang thai không nên ăn nhiều gan.

Rất giàu beta-carotene, vitamin E – là những chất chống oxy hóa. Sử dụng cải xoăn để chế biến món salad để có được hàm lượng các chất chống oxy hóa cao nhất.

Có nhiều polyphenol – một trong các chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh.

Là nhóm thực phẩm thường được sử dụng làm món tráng miệng, bao gồm các loại quả việt quất, nam việt quất, dâu tây, mâm xôi… Các loại quả này chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong các loại quả.

Chứa nhiều carotenoid có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư. Ớt chuông có vị ngọt, hơi hăng và khi ăn sống sẽ cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất.

2. Gợi ý cách kết hợp thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Để tối đa hóa lợi ích từ các chất chống oxy hóa, nên kết hợp chúng trong một bữa ăn như:

Mỗi màu sắc của rau củ quả thường đại diện cho các loại chất chống oxy hóa khác nhau. Do đó nên kết hợp chúng để có được đa dạng các chất chống oxy hóa, ví dụ:

– Yến mạch + việt quất + dâu tây + một vài lát chuối và rắc thêm hạt chia/hạt lanh.

– Sinh tố rau chân vịt/cải xoăn + quả mọng hỗn hợp + chuối + sữa hạt hoặc nước dừa.

– Salad rau xà lách xanh đậm + cà chua bi đỏ + ớt chuông vàng/đỏ + bắp cải tím bào mỏng + cà rốt bào sợi + dưa chuột + hạt óc chó/hạnh nhân + nước sốt trộn với dầu ô liu nguyên chất.

Nhiều chất chống oxy hóa, ví dụ như beta-carotene, lycopene, lutein, zeaxanthin là loại tan trong dầu. Do đó tiêu thụ cùng chất béo để được hấp thu tốt nhất vào cơ thể, ví dụ:

– Cà chua + dầu ô liu: Khi làm sốt cà chua, súp cà chua, hoặc salad cà chua, hãy thêm một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất. Lycopene trong cà chua sẽ được hấp thu tốt hơn nhiều.

– Rau lá xanh đậm + bơ/dầu: Khi làm salad rau chân vịt/cải xoăn hoặc các món xào, hãy thêm quả bơ hoặc dùng dầu ô liu để chế biến để giúp hấp thu các chất như lutein và zeaxanthin.

– Cà rốt/khoai lang + dầu: Khi ăn cà rốt hoặc khoai lang, hãy ăn kèm với thực phẩm có chất béo. Ví dụ thêm vài lát bơ vào khoai lang nướng, hoặc dùng dầu ô liu khi làm salad cà rốt.

– Hạn chế nấu quá nhiệt với một số thực phẩm có chất chống oxy hóa nhạy cảm với nhiệt như vitamin C, allicin..

– Nấu chín một số loại chứa lycopene trong cà chua hoặc beta-carotene trong cà rốt lại được giải phóng và hấp thu tốt hơn khi được nấu chín.

– Không gọt vỏ: Nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ tập trung ở vỏ hoặc gần vỏ của trái cây và rau củ (táo, khoai tây), nếu có thể, hãy rửa sạch và ăn cả vỏ.