1. Bài tập tim mạch có tác dụng thế nào với sức khỏe?
Bài tập tim mạch, hay còn gọi là cardio là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, nhờ đó đem lại hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng. Những bài tập này không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể.
Bài tập cardio cũng rất đa dạng, từ các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi, chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang hay sử dụng các loại máy tập toàn thân. Việc duy trì kế hoạch tập cardio phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe.
– Tăng cường sức khỏe tim mạch: Khi thường xuyên tập luyện tim bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập, cho phép tim đập chậm hơn và giữ cho huyết áp được kiểm soát. Hoạt động thể chất giúp máu lưu thông tốt hơn trong các mạch máu nhỏ xung quanh tim.
Tập thể dục cũng làm tăng mức cholesterol HDL, loại cholesterol “tốt” làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách đẩy LDL – cholesterol “xấu” gây tắc nghẽn động mạch ra khỏi hệ thống. Sự tắc nghẽn trong các động mạch này có thể dẫn đến các cơn đau tim.
Không những thế, các bài tập cardio cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu nếu bạn đã sống chung với bệnh đái tháo đường đường.
Bài tập tim mạch là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất, nhờ đó đem lại hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng.
– Hỗ trợ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và mỡ thừa: Các bài tập tim mạch giúp đốt cháy năng lượng và kích thích trao đổi chất. Nhờ vậy, cùng việc kiểm soát chế độ ăn uống, tập luyện đúng cách giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.
– Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: Theo nghiên cứu, tập cardio có thể kích thích não bộ giải phóng endorphins – một trong những hormone hạnh phúc, giúp cơ thể giảm căng thẳng và cải thiện năng lượng. Nhờ đó, bạn có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn sau một ngày hoạt động.
2. Tần suất tập cardio thế nào là đủ?
Mặc dù cardio rất có ích cho sức khỏe, song nếu bạn tập quá sức, cơ thể sẽ gặp nhiều vấn đề như mệt mỏi, mất cơ do ăn không đủ calo, chấn thương hay kiệt quệ về thể chất. Bởi vậy, bạn nên tập các bài tập tim mạch trong khoảng 150 phút hàng tuần với cường độ trung bình và 75 phút với cường độ mạnh.
Đối với một số bài tập cường độ cao như HIIT, bạn có thể chỉ cần 25-30 phút một tuần. Đối với các bài tập cường độ trung bình như nhảy, đạp xe, bạn có thể chỉ cần tập 30 phút mỗi ngày và tập trong 5 ngày mỗi tuần. Nếu là người mới tập, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ cường độ thấp đến cao, thay vì bắt đầu ngay với cường độ mạnh. Lựa chọn cường độ quá sức có thể khiến bạn dễ bị chấn thương và cũng không nhận được những lợi ích như mong muốn.
Nên tập cardio trong khoảng 150 phút hàng tuần với cường độ trung bình và 75 phút với cường độ mạnh.
3. Nên ăn gì trước và sau khi tập tim mạch?
Để tối ưu hiệu quả tập luyện, mỗi người cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất quan trọng như carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh. Cụ thể như sau:
– Trước khi tập:
Lý tưởng nhất là “nạp nhiên liệu” trước khi bạn tập thể dục 2 giờ bằng cách hydrat hóa cơ thể với nước, ăn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt (với sữa ít béo hoặc sữa tách béo), bánh mì nướng lúa mì nguyên chất, sữa chua ít béo hoặc không béo, mì ống ngũ cốc, gạo nâu, trái cây và rau quả. Nếu bạn chỉ có 5-10 phút trước khi tập thể dục, hãy ăn một miếng trái cây như táo hoặc chuối.
– Sau khi tập:
Sau quá trình tập luyện, cơ thể trở nên cạn kiệt năng lượng và có thể bắt đầu sử dụng cơ bắp để lấy nhiên liệu. Để ngăn ngừa mất cơ, bạn nên ăn nhẹ trong vòng 45 phút sau khi tập tim mạch. Một bữa nhỏ kết hợp protein và carb cũng sẽ giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và tác động tích cực đến cơ bắp hơn.
– Bổ sung nước:
Đừng quên uống nước trước, trong và cả sau khi tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước. Nếu bạn tập thể dục trong hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Vì đồ uống thể thao có thể giúp duy trì cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp thêm một chút năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.
