spot_img
27.8 C
Ho Chi Minh City
Thứ năm, 19 Tháng chín, 2024
More

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc

    spot_img

    Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:

    1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc

    Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:

    – Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.

    Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

    – Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc- Ảnh 2.

    Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.

    2. Tập chậm rãi

    Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.

    3. Tập cơ lưng

    Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên. 

    Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.

    Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc- Ảnh 3.

    Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.

    4. Đa dạng bài tập

    Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.

    5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

    Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ… có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

    Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo

    6. Có chế độ ăn uống phù hợp

    Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

    Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.

    Xem thêm video đang được quan tâm:

    Thu Hương
    Thu Hương
    Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
    - Advertisement -spot_img

    Bài viết liên quan

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim- Ảnh 1.

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy...
    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3- Ảnh 1.

    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3

    (Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng...
    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim- Ảnh 1.

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy...
    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3- Ảnh 1.

    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3

    (Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng...
    3 tai nạn thương tích dễ gặp trong mưa lũ cần cảnh giác- Ảnh 1.

    3 tai nạn thương tích dễ gặp trong mưa lũ cần cảnh giác

    (Thông tin sức khỏe) - Trong mùa mưa bão, người dân phải đối mặt với nhiều loại tai nạn thương tích. Nếu không biết...

    bạn Nên đọc!

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ. Các nhà khoa học đã phát hiện ra 2 loại thực phẩm gây hại cho tim nhất trong danh sách nhóm thực phẩm siêu chế biến.

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc

    Cơ bụng săn chắc sẽ giúp cải thiện ngoại hình, bảo vệ lưng khỏi chấn thương. BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để có được cơ bụng 6 múi mơ ước:

    1. Tập đúng kỹ thuật giúp cơ bụng săn chắc

    Bài tập dù tốt đến đâu cũng chỉ hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách. Nên tránh các lỗi thường gặp khi tập bụng:

    – Lấy đà quá nhiều: Khi gập bụng nếu lấy đà quá nhiều sẽ làm cơ bụng giảm vận động, từ đó làm giảm hiệu suất tạp bụng.

    Chuyển động quá nhanh: Các bài tập nên được thực hiện chậm rãi và tập trung. Điều này có thể giúp kết hợp chuyển động với hơi thở. Ví dụ, khi thực hiện động tác gập bụng, có thể thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.

    – Lặp lại quá nhiều lần: Việc lặp đi lặp lại nhiều lần một bài tập có thể không mang lại nhiều cơ bắp. Điều quan trọng trong các lần tập là phải tạo ra sự căng thẳng rất cao. Người tập có thể đạt được điều này thông qua các chuyển động chậm và tăng thêm trọng lượng ở mỗi lần tập.

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc- Ảnh 2.

    Để có cơ bụng sáu múi, việc rèn luyện phần cơ bụng là điều cần thiết.

    2. Tập chậm rãi

    Khi thực hiện bài tập cơ bụng không nên tập quá nhanh. Việc luyện tập quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bụng và có một kết quả ngược lại. Do đó, hãy tập cơ bụng một cách chậm rãi, đúng kỹ thuật, đảm bảo dùng đúng cơ bụng để tập, chứ không chỉ dựa vào động tác nhanh chóng. Có thể sử dụng nhịp đếm để kiểm soát được tốc độ tập.

    3. Tập cơ lưng

    Để có cơ bụng săn chắc, cần luyện tập cơ lõi khỏe mạnh, bao gồm cả cơ lưng, hông và vai. Lưng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Do đó, người tập không nên chỉ tập cơ bụng trước và cơ bụng bên. 

    Việc tập đồng đều các cơ sẽ giúp ổn định của cơ thể: Phần lưng đối diện cũng cần được rèn luyện thường xuyên. Điều này cũng sẽ ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.

    Tốt nhất nên tập trung vào một bài tập cân bằng, toàn thân hoặc các bài tập nhắm vào nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank.

    Mẹo tập luyện giúp cơ bụng săn chắc- Ảnh 3.

    Chế độ ăn phù hợp sẽ giúp đốt háy mỡ thừa vùng bụng.

    4. Đa dạng bài tập

    Để cơ phát triển, cần phải cung cấp những kích thích mới. Nếu chỉ thực hiện một bài tập, cơ thể sẽ quen với việc vận động và các cơ bắp mới khó có thể phát triển. Chính vì thế, cần bổ sung đa dạng vào bài tập bụng hoặc tập luân phiên các bài tập khác nhau.

    5. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý

    Phục hồi cơ bắp cũng quan trọng như tập luyện. Thông thường trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị phá hủy. Để cơ thể có thể phục hồi những tổn thương này, cần có một thời gian cho các cơ không bị căng. Nếu tập liên tục cùng một bài tập, tác động lên cùng một nhóm cơ… có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương.

    Ngoài việc nghỉ ngơi, người tập có thể tập xen kẽ bằng các bài tập nhẹ nhàng như: Yoga, pilates, đi dạo

    6. Có chế độ ăn uống phù hợp

    Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn trong việc tích mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, ngay cả khi cơ bụng được tập luyện nhiều nhất cũng chỉ lộ rõ khi tỷ lệ mỡ nội tạng đủ thấp. Đối với phụ nữ, tỷ lệ này là khoảng 20%. Vì vậy, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bên cạnh việc tập luyện cơ bụng cũng nên điều chỉnh chế độ ăn uống. Lưu ý, protein, rau và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

    Bên cạnh đó, nên tập các môn thể thao sức bền như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội… Đây là những bài tập giúp đốt cháy rất nhiều calo và làm tan mỡ nội tạng rất hiệu quả.

    Xem thêm video đang được quan tâm:

    Thu Hương
    Thu Hương
    Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
    - Advertisement -spot_img

    Bài viết liên quan

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim- Ảnh 1.

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy...
    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3- Ảnh 1.

    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3

    (Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng...
    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim- Ảnh 1.

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy...
    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3- Ảnh 1.

    Hướng dẫn chi tiết đăng ký tham gia cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3

    (Thông tin sức khỏe) - Chính thức khởi động từ 10/9/2024, cuộc thi TÔI KHỎE ĐẸP HƠN lần 3 gồm 3 vòng: Mỗi vòng...
    3 tai nạn thương tích dễ gặp trong mưa lũ cần cảnh giác- Ảnh 1.

    3 tai nạn thương tích dễ gặp trong mưa lũ cần cảnh giác

    (Thông tin sức khỏe) - Trong mùa mưa bão, người dân phải đối mặt với nhiều loại tai nạn thương tích. Nếu không biết...

    bạn Nên đọc!

    2 loại thực phẩm phổ biến có hại nhất cho tim

    (Thông tin sức khỏe) - Trong khi có những thực phẩm lành mạnh tốt cho tim thì có những loại khác làm tăng nguy cơ gây bệnh tim và đột quỵ. Các nhà khoa học đã phát hiện ra 2 loại thực phẩm gây hại cho tim nhất trong danh sách nhóm thực phẩm siêu chế biến.