Bạn nên thực hiện giãn cơ mỗi ngày, bất cứ lúc nào miễn sao lịch tập phù hợp với kế hoạch làm việc, hoạt động trong ngày. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng sau một ngày hoạt động…
1. Bài tập giãn cơ cổ
Thói quen ngồi lâu một chỗ thường gây ra căng thẳng cho cơ cổ, dẫn đến đau mỏi cổ vai gáy. Bài tập này bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc để điều chỉnh tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng.
- Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang bên phải cho đến khi cảm thấy căng tại phần cơ cổ và vai bên trái, giữ khoảng 15-30 giây.
- Trở về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự cho bên trái.
- Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.
Bài tập giãn cơ cổ.
2. Bài tập nhún vai
Vai và cổ chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng từ việc gõ bàn phím. Để máu tuần hoàn khắp vai, bạn có thể nhún vai ngay tại chỗ trong giờ nghỉ giải lao giúp giảm nhức mỏi vùng này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay buông thõng bên hông.
- Nâng vai lên cao hướng về tai, giữ trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện 10 lần.
3. Bài tập kéo giãn lưng trên
Trong khi động tác nhún vai sẽ giúp lưu thông máu, động tác phần lưng trên này sẽ kéo căng tất cả các cơ giữa hai bả vai cũng như cơ thang và vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc đứng.
- Duỗi thẳng cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau.
- Siết chặt cơ bụng và cong lưng, kéo thẳng cánh tay, thả lỏng đầu, cổ.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 đến 30 giây.
Bài tập kéo giãn lưng trên.
4. Bài tập giãn đùi trước
Bài tập có thể được thực hiện nhằm giảm căng thẳng ở cơ đùi và hông, cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, có thể tựa tay trái lên tường hoặc ghế.
- Gập cong đầu gối phải về sau.
- Dùng bàn tay phải kéo bàn chân phải hướng về sau.
- Đứng thẳng người, đầu gối phải hướng xuống đất, gót chân hướng lên trên, giữ cố định.
- Giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện động tác tương tự với chân trái.
- Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập giãn đùi trước.
5. Bài tập kéo giãn cơ hông
Hông thường bị bó chặt do ngồi lâu một tư thế. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày có thể giúp giảm mỏi cơ. Ngoài ra, việc bạn đứng dậy ra khỏi ghế khi thực hiện động tác này còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tích cực.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải lùi ra sau.
- Chống chân trái làm điểm tựa và hạ thấp đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông phải.
- Giữ trong 10 – 30 giây sau đó đổi bên.
Bài tập kéo giãn cơ hông.
6. Bài tập giãn cơ chân
Thực hiện bài tập này giúp giãn cơ chân, giảm mệt mỏi sau một ngày dài đứng hoặc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra.
- Cố gắng chạm ngón chân bằng tay, giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại 2-3 lần.
