1. Tập cơ mông và chân giúp đốt cháy calo nhiều nhất
Để đốt cháy calo nhiều nhất nên tập các cơ lớn trên cơ thể: Cơ mông và cơ chân. Một trong những bài tập tốt nhất cho phần thân dưới là Squat sâu. Nên rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt ít nhất một lần một tuần. Bên cạnh đó có thể kết hợp động tác Lunges hoặc cầu cơ mông (nâng xương chậu) vào kế hoạch luyện tập.
– Bắt đầu với tư thế ngồi xổm như ngồi trên ghế, mắt cá, đầu gối, hông uốn cong, trong khi cột sống giữ thẳng.
– Từ từ hạ người xuống, đầu gối hướng về phái trước, hông đưa dần ra phía sau. Bàn chân nằm trên mặt sàn. Thân người và xương chậu thẳng hàng. Ở độ sâu thấp nhất xương chậu có thể thẳng hàng với cẳng chân, đầu gối thẳng với bàn chân.
– Giữ tư thế thấp nhất trong thời gian lâu nhất có thể, sau đó từ từ đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
Với những người mới tập, nên tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần lặp lại. Sau khi đã quen và tăng dần sức mạnh, có thể tăng dần số lần lặp lại.
Squat sâu giúp đốt cháy nhiều calo.
2. Tăng cường sức mạnh cho lưng
Tập lưng không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn khiến vòng eo nhỏ hơn và tư thế thẳng hơn. Do đó nên tích hợp các bài tập lưng vào quá trình tập luyện, đặc biệt là những người phải ngồi nhiều và bị đau lưng.
Để tăng cường sức mạnh cho lưng, có thể lựa chọn một số bài tập sau:
Kéo xà đơn: Tác động vào cơ xô, cơ bắp tay, cơ thắt lưng…
– Đứng thẳng dưới xà. Đưa tay lên nắm thanh xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay duỗi thẳng.
– Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi cằm trên xà.
– Hai chân nên nâng lên khỏi mặt đất, có thể bắt chéo chân để tránh đung đưa.
– Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay thẳng.
– Lặp lại động tác 5-7 lần. Khi đã quen có thể tăng số lần.
Kéo xà đơn tác động vào cơ xô, cơ bắp tay, cơ thắt lưng…
Gập người với dây kháng lực: Đây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng cường cơ lưng xô, cải thiện cơ bắp.
– Đứng thẳng, hai chân đặt lên dây kháng lực, hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Nghiêng người về phía trước, kéo dây lên về phía hông đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
– Giữ lưng thẳng, khuỷu tay sát bên sườn khi thực hiện động tác.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Gập người với dây kháng lực là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng cường cơ lưng xô, cải thiện cơ bắp.
3. Cơ lõi
Cơ lõi khỏe mang lại sự ổn định cho mọi chuyển động của cơ thể trong cuộc sống hàng ngày và do đó cơ lõi là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể cần rèn luyện. Cơ lõi khỏe mạnh sẽ bảo vệ các cơ quan, cải thiện nhịp thở và củng cố sàn chậu. Cơ lõi khỏe mạnh giúp cải thiện được các bài tập khác và có thể ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.
Có nhiều bài tập cơ lõi như: Gập bụng, plank…
Plank: Đây là bài tập toàn thân giúp cơ bắp săn chắc và đốt cháy calo hiệu quả. Plank giúp tăng cường cơ bắp, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, phát triển khối cơ chắc khỏe, hạn chế chấn thương, giảm đau vùng lưng…
+ Plank thấp: Nằm sấp trên mặt sàn, hai khuỷu tay và hai mũi chân chống trên mặt sàn, hai tay đặt song song với nhau, mắt nhìn xuống sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân; sết chặt cơ bụng và giữ tư thế này lâu nhất có thể.
+ Plank cao: Nằm sấp trên sàn, nâng người bằng hai cánh tay chống trên sàn, duỗi thẳng, hai mũi chân chống lên mặc sàn; giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân; siết chặt cơ bụng và giữ tư thế lấu nhất có thể.
Gập bụng: Bài tập này làm săn chắc cơ lõi, hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả…
– Nằm ngửa trên sàn một cách thoải mái, đặt nhẹ các ngón tay vào sát gáy.
– Hai chân co lại tạo nên một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và hít vào.
– Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, đồng thời thở ra.
Lưu ý, không uốn cong vùng lưng, chỉ dùng lực ở vùng bụng để nâng phần trên của cơ thể và giữ lưng dưới trên sàn trong quá trình tập luyện bài tập. Tuyệt đối không dùng lực tay để kéo vai khỏi mặt sàn.
– Nâng vai lên mức cao nhất có thể thì giữ vị trí đó trong vài giây.
– Hít vào, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ người xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện trong 3 hiệp, 15 lần mỗi hiệp.
Gập bụng làm săn chắc cơ lõi, đốt cháy calo hiệu quả.
4. Cơ ngực
Cơ ngực cũng là cơ có thể đốt cháy nhiều calo nhất nếu được luyện tập. Ngoài ra, tập cơ ngực còn giúp kéo dài vùng ngực và đảm bảo tư thế khỏe mạnh hơn.
Chống đẩy là bài tập cơ ngực tốt nhất. Động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay, vai, cơ bụng, lưng…
– Vào tư thế plank cao với cánh tay thẳng, bàn tay dưới vai, mũi chân chống xuống mặt sàn, từ gót chân đến đầu thành một dường thẳng.
– Hít vào, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thân người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
– Thở ra, đẩy tay lên, trở về vị trí ban đầu.
– Thực hiện nhiều lần nhất có thể.
Chống đẩy là bài tập cơ ngực tốt nhất.
