Giảm cân là vấn đề khó khăn đối với nhiều người khi phải thực hiện các bài tập luyện và chế độ ăn khắt khe. Tuy nhiên, có thể giảm cân bằng một cách rất đơn giản đó là ngủ ngon, ngủ đủ giấc mỗi đêm.
1. Vai trò của giấc ngủ trong việc giảm cân
Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe sau một ngày dài học tập và làm việc. Trung bình, để đảm bảo sức khỏe mỗi người nên ngủ từ 6 – 8 giờ mỗi đêm.
Ngoài dinh dưỡng và tập luyện, giấc ngủ ngon là thành phần cực kỳ quan trọng để tái tạo cơ bắp và xây dựng sức mạnh, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả.
Giấc ngủ ngon giúp cơ thể đốt cháy calo, giảm cân hiệu quả.
Ngủ ngon giúp giảm cân:
– Đốt cháy calo: Nhiều nghiên cứu cho thấy, khi ngủ, cơ thể đốt cháy khoảng 50 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ calo nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cân nặng của mỗi người. Theo đó, càng nặng cân càng đốt cháy nhiều calo. Ngủ càng nhiều thì lượng calo đốt cháy càng lớn.
– Tái tạo mô: Giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng khi xây dựng cơ bắp vì các mô sẽ tái tạo vào ban đêm.
– Giảm cảm giác thèm ăn: Nghỉ ngơi đầy đủ cũng ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Khi ngủ cơ thể tiết ra hormone leptin (hormone kiểm soát cơn đói và báo hiệu cảm giác no). Vì vậy, ngủ đủ giấc với 7 – 8 giờ mỗi ngày sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Thức khuya, ngủ ít có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ghrelin và leptin. Ghrelin chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói và leptin giúp tạo cảm giác no. Việc thiếu ngủ khiến cơ thể tiết nhiều hormone ghrelin có vai trò báo hiệu cơn đói trong não. Hormone leptin, được lưu trữ trong mô mỡ, khó được giải phóng khi ngủ không đủ giấc.
Do đó, khi thức khuya, ngủ ít có thể gây cảm giác đói, làm tăng nguy cơ thèm ăn và dễ bị tăng cân.
– Tăng hoạt động thể chất: Một giấc ngủ ngon, đủ giấc buổi đêm sẽ giúp bạn tỉnh dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện tốt các sinh hoạt hàng ngày, đi học, đi làm và các hoạt động thể lực như đi bộ, đạp xe, bơi lội,… và giúp kiểm soát tốt cân nặng.
– Tăng cường trao đổi chất: Ngủ đủ giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Trong khi thiếu ngủ làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp. Việc xây dựng cơ bắp giúp đốt cháy calo hiệu quả cao, ngay cả khi không vận động.
Thư giãn trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn.
2. Làm thế nào để ngủ đủ giấc?
Để ngủ ngon, ngủ đủ giấc, nên thực hiện:
– Thiết lập thói quen thức – ngủ: Nên xây dựng thời gian thức – ngủ cố định, đều đặn hàng ngày. Khi đó, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng và ngủ sâu giấc hơn.
– Không ngủ nướng: Nhiều người hay ngủ nướng trong những ngày nghỉ. Tuy nhiên, điều này sẽ làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
– Ngủ trưa vừa đủ: Chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút. Giấc ngủ ngắn ban trưa này sẽ giúp tái tạo năng lượng mà không gây khó ngủ vào ban đêm.
– Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại, tivi… gây ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin (hormone được tiết ra vào ban đêm tạo cảm giác buồn ngủ). Khi nồng độ melatonin giảm, bạn sẽ khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
– Tập thể dục mỗi ngày sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm.
– Chế độ ăn lành mạnh: Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Nên tránh những thực phẩm có chất kích thích (cà phê, bia, rượu…), cay nóng…, nhất là trước khi đi ngủ.
– Nên thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách… giúp tinh thần thoải mái, thư giãn nhờ đó ngủ ngon hơn.
