1. Nhảy dây có giúp đốt cháy calo hiệu quả không?
Nhảy dây là bài tập đơn giản có thể giúp giảm cân nhờ khả năng đốt cháy calo hiệu quả. Một nghiên cứu so sánh giữa tác dụng của việc chạy bộ và nhảy dây đã cho thấy nhảy dây 10 phút có tác dụng tương tự chạy bộ trong 30 phút.
Số lượng calo đốt cháy khi nhảy dây còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như thời gian bạn nhảy dây, cân nặng và tốc độ tập luyện của bạn. Người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện một hoạt động tương tự.
Dù không thể tính toán chính xác nhảy dây đốt bao nhiêu calo, tuy nhiên bạn có thể áp dụng công thức sau đây để ước lượng lượng calo tiêu thụ:
Lượng calo đốt cháy = 0,0175 x MET x cân nặng cơ thể tính theo đơn vị kg.
Trong đó, 1 MET là đơn vị đo lường năng lượng tiêu thụ khi hoạt động thể chất trong một khoảng thời gian. Nhảy dây với nhịp độ cao khoảng 12,3 METS.
Dựa trên công thức này, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hầu hết mọi người nhảy dây với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 140 – 190 calo cho mỗi 1.000 lần nhảy dây.
Nhảy dây là bài tập đơn giản có thể giúp giảm cân nhờ khả năng đốt cháy calo hiệu quả.
2. Cách để đốt cháy nhiều calo khi nhảy dây
Để tối ưu lượng calo có thể đốt cháy khi nhảy dây, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật. Việc này vừa mang lại hiệu quả cao, vừa hạn chế chấn thương trong tập luyện.
– Bạn cần giữ khuỷu tay ở ngang hông, gần với cơ thể. Không cần nắm chặt dây nhảy, thay vào đó bạn nên giữ lỏng dây nhảy để cổ tay được thoải mái.
– Thư giãn đầu gối, hông, mắt cá chân để sẵn sàng nhảy dây.
– Khi nhảy dây, chỉ nên xoay dây bằng cổ tay, cẳng tay và không dùng vai.
– Tiếp đất bằng nửa bàn chân trước và không đặt ngón chân xuống trước.
– Đừng quên lắng nghe cơ thể, chỉ nên tập vừa sức mình.
Khi nhảy dây, chỉ nên xoay dây bằng cổ tay, cẳng tay và không dùng vai.
3. Một số lưu ý cần tránh khi nhảy dây
Việc nhảy dây cường độ cao vượt quá sức có thể dẫn đến những chấn thương như đau khớp, chấn thương gân cẳng chân, gãy xương, bong gân gót chân… Vì vậy, cần lưu ý một số điều sau đây để tránh chấn thương khi nhảy dây:
– Mang giày phù hợp: Mang giày phù hợp là điều rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương khi nhảy dây. Không cần đầu tư một đôi giày chuyên dụng quá đắt đỏ, bạn nên chọn những đôi giày chất lượng tốt, có tác dụng giảm xóc hiệu quả, mang lại cảm giác thoải mái khi đi.
– Chú ý tần suất nhảy: Tần suất nhảy dây là một trong những yếu tố quyết định lượng calo có thể đốt cháy khi tập luyện. Do đó, không ít người có tâm lý nôn nóng vì mong muốn đạt được mục tiêu nhanh chóng, đốt cháy nhiều calo để giảm cân nhanh hơn. Việc này thường khiến cơ thể quá căng thẳng và dẫn đến chấn thương.
Nghỉ ngơi và phục hồi là rất quan trọng khi tập thể dục. Hãy tiếp tục thay đổi thói quen tập luyện của bạn với cường độ và thời lượng khác nhau để duy trì động lực và đảm bảo sức khỏe.
– Không nên nhảy quá cao: Chỉ cần nhảy cách mặt đất 1,5 – 2,5cm. Nhảy cao hơn có thể gây mỏi hoặc chấn thương mắt cá chân, đầu gối, nhất là trên các bề mặt sàn cứng như nhựa đường và bê tông.
– Đừng bỏ qua phần khởi động: Tất cả các môn thể thao đều cần khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Khởi động giúp nâng cao lưu lượng máu và nhịp tim tăng dần để chuẩn bị cho buổi tập luyện.
– Giãn cơ: Giãn cơ giúp giải quyết tình trạng căng cơ. Ngoài ra, vào những ngày nghỉ, có thể thực hiện một buổi tập kéo giãn cơ trong khoảng 30 – 60 phút. Có thể kết thúc buổi tập bằng một vài tư thế yoga có tác dụng kéo giãn hiệu quả.
