1.Vai trò của tập luyện đối với người bệnh đa hồng cầu nguyên phát
Việc tập luyện có thể mang lại một số lợi ích đáng kể cho người bệnh như:
Cải thiện tuần hoàn máu: Tập luyện giúp tăng cường hoạt động của tim, làm giảm độ nhớt của máu và cải thiện lưu thông máu. Điều này rất quan trọng đối với bệnh nhân đa hồng cầu, vì bệnh này thường đi kèm với tăng độ nhớt máu, dễ dẫn đến hình thành cục máu đông.
Giảm nguy cơ huyết khối: Bằng cách cải thiện tuần hoàn máu, tập luyện giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, một biến chứng nguy hiểm của bệnh đa hồng cầu.
Kiểm soát cân nặng: Nhiều người bệnh đa hồng cầu có xu hướng tăng cân. Tập luyện giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng và giảm gánh nặng lên tim.
Cải thiện sức bền: Tập luyện giúp tăng cường sức bền cơ bắp, cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Giảm căng thẳng: Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.
2. Những bài tập tốt cho người bệnh đa hồng cầu nguyên phát
2.1. Dưỡng sinh
Thở bốn thời có kê mông và giơ chân
Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5 – 8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.
Cách thực hiện
- Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 – 6 giây (Hít ngực bụng nở).
- Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4 – 6 giây (Giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.
- Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kềm, không thúc. Thời gian 4 – 6 giây (Thở không kềm thúc).
- Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4 – 6 giây (Nghỉ nặng ấm thân).
Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở.
Ngồi hoa sen
Tư thế: Xếp bằng kép, hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên trên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).
Cách thực hiện: Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời dao động thân qua lại 2 – 6 lần, thở ra triệt để và quay mặt nhìn ra phía sau bên trái, rồi đổi bên.
Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 2 – 6 hơi thở.
Ngồi hoa sen.
Xoa xoang và mắt
Tư thế: Xếp bằng kép, hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên trên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).
Cách thực hiện:
- Xoa xoang: Dùng hai ngón tay trỏ và giữa của hai bàn tay đặt lên phía ngoài lông mày, xoa vòng tròn từ phía ngoài lông mày đi lên trên và vào phía trong, vòng xuống dưới mũi, qua gò má rồi đi ra phía ngoài lông mày, xoa 10 – 20 lần.
- Vuốt nhãn cầu: Nhắm mắt lại và đặt hai ngón tay giữa và trỏ lên hai mắt, vuốt từ trong ra ngoài, vừa sức chịu đựng của mắt, vuốt từ 10 – 20 lần.
- Bấm dọc theo cung lông mày: Từ trong ra ngoài, 3 – 5 lần.
Xoa thượng tiêu
Tư thế: Ngồi thòng chân.
Cách thực hiện: Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trước ngực, hai cánh tay áp sát vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10 – 20 lần.
Tập 2 – 3 lần/ngày.
2.2. Yoga
Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân. Giữ cho mu chân chạm sàn. Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn. Đưa tay về phía trước, bàn tay chạm sàn. Duy trì tư thế này trong 1 – 3 phút.
Tư thế con mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. Hít vào, hạ lưng xuống, ngẩng đầu cao. Thở ra, cong lưng lên, gập đầu vào ngực. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.
Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).
Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3 – 4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống.
Lặp lại động tác từ 2 – 5 lần.
Tư thế xác chết (Savasana)
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên. Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 phút.
2.3. Các hoạt động thể chất khác
Người mắc bệnh đa hồng cầu nguyên phát có thể luyện tập một số hoạt động thể chất sau:
- Đi bộ: Đi bộ là một bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nên bắt đầu với quãng đường ngắn và tăng dần theo thời gian.
- Bơi lội: Bơi lội giúp giảm tải trọng lên khớp, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu.
- Đạp xe: Đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu. Nên chọn đạp xe ở cường độ vừa phải.
Đạp xe ở cường độ vừa phải phù hợp cho người bệnh đa hồng cầu nguyên phát.
3. Những lưu ý khi tập luyện
3.1. Thời điểm tập tốt nhất trong ngày
Thời điểm tập lý tưởng nhất nên vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormon endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.
3.2. Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no
- Khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu tập thể dục trong tình trạng này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và lợi ích của bài tập không được tận dụng tối đa.
- Người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng khi tập lúc bụng đói. Khi đó, việc tập luyện có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
- Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.
Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.
3.3. Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe
- Cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện, bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
- Các môn thể thao cường độ cao, đòi hỏi nhiều sức lực như chạy bộ đường dài, nâng tạ nặng… có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp, không phù hợp với người bệnh đa hồng cầu.
- Cần theo dõi huyết áp thường xuyên và điều chỉnh cường độ tập luyện nếu huyết áp tăng cao, dừng tập ngay nếu cảm thấy đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
- Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
- Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục.
