Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), Squat là bài tập hỗ trợ cải thiện vòng 3 săn chắc rất hiệu quả. Tuy nhiên, đây là một trong những bài tập phức tạp nhất trong việc rèn luyện sức mạnh. Do đó, nhiều người mắc lỗi khi thực hiện bài tập này.
Dưới đây là một số sai lầm dễ gặp khi tập Squat:
1. Thực hiện Squat không đúng cách
Squat là một bài tập tuyệt vời giúp vòng 3 săn chắc chỉ khi được thực hiện đúng cách. Điều quan trọng trong tập Squats là bắt đầu chuyển động bằng cách hạ thấp hông chứ không phải uốn cong đầu gối. Nếu uốn cong đầu gối sẽ kích hoạt đùi chứ không phải mông và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài ra, khi thực hiện Squat, gót chân phải nằm trên mặt đất trong suốt quá trình thực hiện, đầu gối không được khuỵu xuống và lưng phải giữ thẳng.
Để đảm bảo thực hiện đúng động tác, tốt nhất nên nhờ huấn luyện viên hướng dẫn.
Để vòng 3 săn chắc cần thực hiện đúng kỹ thuật khi Squat.
2. Kích hoạt cơ mông không đúng cách
Khi tập Squat quá nhiều, các cơ ở mông sẽ càng trở nên chậm chạp và càng khó kích hoạt trong quá trình tập luyện. Hậu quả là, cơ mông ít căng hơn và tác động nhiều hơn lên các nhóm cơ khác tham gia vào động tác Squat.
Do đó, các bài tập kích hoạt mông cần được tích hợp vào động tác khởi động hoặc vào thói quen tập luyện hàng ngày, có thể hỗ trợ kích hoạt cơ mông với tư thế cây cầu.
3. Không Squat với tạ
Nhiều người khi Squat không dám sử dụng thêm tạ, do đó cơ bắp chỉ duy trì ở mức cân bằng. Điều này không mang lại kích thích, không có sự tăng trưởng cơ bắp cần thiết.
4. Không hạ thấp mông xuống mức thấp nhất có thể
Khi tập Squat, nhiều người không hạ mông ở điểm thấp nhất. Ở điểm thấp nhất của động tác, hông ít nhất phải song song với đầu gối, tốt nhất là thấp hơn nữa. Chỉ khi sử dụng hết phạm vi chuyển động mới kích thích được toàn bộ cơ bắp.
Nên kết hợp với các bài tập vận động cho khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, có thể kết hợp với các bài tập yoga, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu.
5. Không thay đổi chương trình tập luyện
Để mông săn chắc không chỉ dựa trên bài tập Squat mà cần kết hợp các bài tập Lunges (bước tới và gập gối), deadlifts (kéo tạ) hoặc hip thurst (đẩy hông) sẽ làm tăng thêm sự đa dạng cho việc tập luyện và kích hoạt cơ mông theo nhiều cách khác nhau.
Ngoài ra, nên kết hợp các biến thể của Squat để các cơ ở mông được xử lý từ các góc độ khác nhau.
6. Không có thời gian nghỉ ngơi
Nhiều người muốn nhanh chóng có vòng 3 săn chắc nên đã tập Squat liên tục. Tuy nhiên, đây là một sai lầm. Chúng ta đều biết rằng cơ bắp cần được nghỉ ngơi để tái tạp và phát triển. Việc thường xuyên tập và không có thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến cho cơ bắp mệt mỏi, giảm hiệu suất luyện tập.
