Nhiều người vì muốn “đốt cháy” lượng cồn trong cơ thể mà lao vào tập thể dục ngay sau đêm nhậu nhẹt. Tuy nhiên, đây là hành động tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Vậy sau khi say khướt bao lâu mới có thể an toàn quay lại việc tập luyện?

Rượu bia ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể khi luyện tập?

Theo các nghiên cứu mới nhất từ Trường Y Harvard và Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), rượu bia ảnh hưởng tiêu cực đến hầu hết các hệ cơ quan, đặc biệt là gan, tim và cơ. Cụ thể:

Gan bị quá tải: Gan cần từ 1–2 giờ để xử lý 1 đơn vị cồn. Nếu uống 5–6 ly rượu, cơ thể có thể mất 12–24 giờ để loại bỏ hoàn toàn cồn.

Giảm hiệu suất cơ bắp: Cồn ức chế tổng hợp protein, làm chậm quá trình phục hồi và phát triển cơ sau vận động.

Tăng nguy cơ mất nước và rối loạn điện giải: Điều này khiến cơ bắp co rút, chuột rút và tăng khả năng chấn thương.

Ảnh hưởng tim mạch: Nhịp tim và huyết áp bị rối loạn có thể dẫn đến đột quỵ hoặc cơn đau tim, đặc biệt trong khi vận động mạnh.

Say rượu bia, sau bao lâu nên tập lại? 

Tùy thuộc mức độ say, có thể tập như sau:

Say nhẹ (1–2 ly, tỉnh táo sau vài giờ):

Nếu bạn uống lượng nhỏ và không có triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, mất ngủ… thì có thể tập luyện sau khoảng 12–18 giờ. Tuy nhiên, nên ưu tiên vận động nhẹ như đi bộ, yoga, kéo giãn cơ.

Say vừa (3–5 ly, có triệu chứng khó chịu nhẹ):

Cần ít nhất 24–36 giờ để cồn được loại khỏi cơ thể và các cơ quan hồi phục. Việc tập sớm hơn có thể khiến bạn chóng mặt, tụt huyết áp và buồn nôn.

Say khướt (mất kiểm soát, nôn ói, mất trí nhớ tạm thời):

Trường hợp này, gan và não bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Các chuyên gia khuyên nên chờ ít nhất 48–72 giờ trước khi tập lại. Sau đó, nên bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng, không gắng sức và theo dõi kỹ phản ứng cơ thể.

Những dấu hiệu cho thấy bạn chưa nên tập luyện

Nếu gặp các biểu hiện sau, bạn cần trì hoãn tập thể dục, dù đã qua nhiều giờ từ lúc uống rượu:

• Nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn.
• Tim đập nhanh, hồi hộp.
• Tiểu ít, nước tiểu sẫm màu
• Cảm giác mệt mỏi kéo dài, không muốn ăn
• Đau cơ, run tay chân

Đây đều là dấu hiệu gan và thận chưa hồi phục hoặc cơ thể đang trong tình trạng thiếu nước, mất cân bằng nội môi.

Tập như thế nào sau khi say xỉn?

Khi bạn cảm thấy đủ tỉnh táo và các dấu hiệu bất thường không còn, bạn có thể trở lại tập luyện theo các nguyên tắc sau:

• Bắt đầu nhẹ nhàng: Ưu tiên đi bộ nhanh, yoga, kéo giãn hoặc đạp xe nhẹ. Không nên chạy cường độ cao hay nâng tạ nặng ngay.
• Bổ sung nước và điện giải: Trước, trong và sau khi tập, hãy uống nước lọc, nước dừa hoặc oresol để tránh mất nước.
• Ngủ đủ trước khi tập: Cồn làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7–8 giờ chất lượng trước khi vận động mạnh.
• Ăn đầy đủ dinh dưỡng: Ưu tiên ăn nhẹ, dễ tiêu, chứa protein và vitamin để phục hồi cơ và gan.

 Có nên dùng thể thao để giải rượu? 

Một số người tin rằng “ra mồ hôi sẽ giải rượu nhanh hơn”. Nhưng theo nghiên cứu của Mayo Clinic (2024), chỉ 2–3% lượng cồn thoát qua mồ hôi, phần lớn vẫn do gan chuyển hóa.

Việc ép cơ thể vận động khi đang say hoặc ngay sau khi tỉnh rượu dễ dẫn đến sốc nhiệt, tụt đường huyết, thậm chí ngất xỉu.

Tốt nhất, hãy nghỉ ngơi, uống nước và ăn uống hợp lý. Tập luyện chỉ nên trở lại khi bạn thực sự khỏe mạnh.