1.Vai trò của tập luyện đối với người bệnh dịch hạch

Các bài tập phù hợp mang lại một số lợi ích cho người bệnh như:

• Cải thiện sức khỏe thể chất: Tăng cường sức mạnh cơ, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường hệ miễn dịch.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Giảm căng thẳng, lo âu, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sự tập trung.
• Nâng cao dung tích phổi, giảm các triệu chứng hô hấp còn sót lại: Các bài tập thở và vận động nhẹ nhàng giúp tăng cường chức năng phổi, cải thiện khả năng hô hấp và cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Tập luyện tăng cường sức khỏe tổng thể, nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.

2. Những bài tập tốt cho người bệnh dịch hạch

2.1 Dưỡng sinh

Thư giãn

Tư thế: Nằm hoặc ngồi dựa thoải mái trên một ghế dựa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc để quạt nhẹ; trời lạnh, đắp mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn…
• Bước 2: Tự nhủ thầm cho các cơ mềm ra, giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn thân cảm thấy nặng và ấm.
• Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi tới phổi, khoảng 10 hơi thở, có thể đi vào giấc ngủ ngắn 15 – 30 phút.

Tập 2 lần/ngày. Tối thư giãn giúp dễ đi vào giấc ngủ

Thở bốn thời có kê mông và giơ chân

Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5 – 8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.

Cách thực hiện:

• Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 – 6 giây (Hít ngực bụng nở).
• Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4 – 6 giây (Giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.
• Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kềm, không thúc. Thời gian 4 – 6 giây (Thở không kềm thúc).
• Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4 – 6 giây (Nghỉ nặng ấm thân).

Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở.

Ngồi hoa sen

Tư thế: Xếp bằng kép, hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên trên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).

Cách thực hiện: Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời dao động thân qua lại 2 – 6 lần, thở ra triệt để và quay mặt nhìn ra phía sau bên trái, rồi đổi bên.

Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 2 – 6 hơi thở.

Tư thế ngồi hoa sen.

Xoa thượng tiêu

Tư thế: Ngồi thòng chân

Cách thực hiện: Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trước ngực, hai cánh tay áp sát vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10 – 20 lần.

Tập 2 – 3 lần/ngày

2.2 Yoga

Tư thế em bé (Balasana)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt mông lên phần gót chân. Giữ cho mu chân chạm sàn. Cúi gập người về phía trước, trán chạm sàn. Mu bàn tay chạm sàn. Duy trì tư thế này trong 1 – 3 phút.

Tư thế con mèo – bò (Marjaryasana – Bitilasana)

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bò, hai tay chống vuông góc với sàn, hai đầu gối chống vuông góc với hông. Hít vào, hạ lưng xuống, ưỡn ngực, ngẩng đầu cao. Thở ra, cong lưng lên, gập đầu vào ngực. Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Cách thực hiện: Nằm trên sàn, hai chân co lại gần mông, cách nhau một khoảng bằng vai, đầu gối hướng lên trần nhà, đặt song song với nhau, không hướng ra ngoài. Hai tay đặt song song người.

Hít vào, từ từ nhấn gót chân, nâng phần hông và ngực hướng lên trên. Tay đặt dưới lưng, các ngón tay đan vào nhau và kéo dãn nhẹ nhàng (hoặc bạn có thể nắm lấy cổ chân của mình).

Hít thở sâu, giữ thế trong vòng từ 3 – 4 nhịp thở, sau đó từ từ hạ hông và ngực xuống. Lặp lại động tác từ 2 – 5 lần.

2.3. Các hoạt động thể chất khác

Trong giai đoạn hồi phục, người bệnh dịch hạch có thể cân nhắc luyện tập một số hoạt động thể chất sau:

• Tập kéo giãn: Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp cải thiện khả năng vận động và lưu thông máu.
• Tập thở: Các kỹ thuật thở sâu hỗ trợ tăng cường chức năng phổi, đặc biệt quan trọng đối với người bệnh dịch hạch thể phổi.
• Đi bộ: Đi bộ chậm quãng ngắn, 5 – 10 phút/lần, tăng dần thời gian và cường độ.
• Đạp xe: Ưu tiên đạp xe tại chỗ để dễ dàng kiểm soát cường độ.
• Bơi lội: Chỉ nên tập từ tuần thứ 5 của giai đoạn hồi phục. Bơi lội giúp giảm tải trọng lên khớp, tăng cường sức bền tim mạch và cải thiện tuần hoàn máu.

Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp cải thiện khả năng vận động và lưu thông máu.

3. Những lưu ý khi tập luyện

Thời điểm tập tốt nhất trong ngày

Thời điểm tập lý tưởng nhất nên vào buổi sáng sớm khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormon endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.

Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no

• Khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi khi cơ thể đang mệt mỏi. Nếu tập thể dục trong tình trạng này, nguy cơ chấn thương sẽ tăng cao và lợi ích của bài tập không được tận dụng tối đa.
• Người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng khi tập lúc bụng đói. Khi đó, việc tập luyện có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
• Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.

Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 – 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.

Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe

• Tránh tập thể dục trong giai đoạn bệnh toàn phát, nghỉ ngơi và điều trị kháng sinh được ưu tiên. Khi người bệnh đã hồi phục, việc tập luyện cần được thực hiện thận trọng, tùy thuộc vào thể bệnh dịch hạch và mức độ nghiêm trọng của bệnh.
• Cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện, bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
• Tránh các bài tập cường độ cao vì có thể gây căng thẳng cho cơ thể khi hệ miễn dịch của người bệnh vẫn còn yếu.
• Cần dừng tập ngay nếu cảm thấy mệt mỏi, khó thở hoặc chóng mặt.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Tránh tập luyện trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh.
• Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian hồi phục.