Cá béo giàu chất béo tốt
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi… là nguồn cung cấp dồi dào acid béo omega-3 (EPA và DHA) cùng các vi chất quan trọng khác. Không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ, omega-3 còn giúp giảm viêm và làm đẹp da, tóc.
Nên ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần, có thể nướng, áp chảo, hấp hoặc làm sashimi. Cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp có thể trộn salad, làm bánh mì sandwich thay cho sốt mayonnaise.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh…
Quả bơ giúp làm đẹp da
Quả bơ chứa nhiều acid oleic, hay còn gọi là omega-9. Đây là một loại acid béo không bão hòa đơn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho làn da, đặc biệt là da khô và da thiếu ẩm. Có thể ăn trực tiếp quả bơ chín hoặc thái quả bơ chín thêm vào món salad rau. Nếu muốn tăng vị, có thể nghiền nhuyễn/xay làm sinh tố cùng một chút sữa tươi. Lưu ý không thêm nhiều sữa/đường.
Mỗi tuần ăn 3-4 lần, mỗi lần 1/2 quả bơ nhỏ.
Dầu thực vật
Nên chọn các loại dầu ép lạnh nguyên chất để giữ được dưỡng chất, trong đó:
– Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng cao acid oleic và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ polyphenol, có đặc tính chống viêm.
– Dầu hạt cải chứa cả omega-3 và omega-6.
– Dầu hướng dương giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa.
– Dầu hạt lanh rất giàu omega-3 dạng ALA là một trong ba loại acid béo omega-3 quan trọng nhất (EPA, DHA, ALA). Đối với sức khỏe của da và tóc, ALA giúp duy trì hàng rào lipid bảo vệ da, ngăn ngừa mất nước và cải thiện tình trạng da khô, bong tróc. Ngoài ra, ALA có đặc tính chống viêm, giúp làm dịu các tình trạng viêm da như mụn trứng cá, eczema và vẩy nến.
ALA còn có tác dụng hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da, giúp da khỏe mạnh và tươi trẻ hơn. Đối với mái tóc, ALA cung cấp dưỡng chất cho nang tóc, giúp tóc giảm gãy rụng và bóng mượt hơn.
Nên dùng để xào, nấu các món ăn, không nên sử dụng ở nhiệt độ quá cao (như rán). Đặc biệt dầu ô liu nên ưu tiên dùng ở nhiệt độ thấp hoặc trung bình. Tốt nhất là dùng để rộn salad hoặc làm nước sốt.
Có thể chế biến quả bơ thành nhiều món ăn hấp dẫn…
Các loại hạt và quả hạch
Đây là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong đó:
- Hạt hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và magie.
- Hạt óc chó có hàm lượng omega-3 dạng ALA cao nhất trong các loại hạt.
- Hạt chia, hạt lanh cũng rất giàu omega-3 dạng ALA, chất xơ và protein.
- Hạt bí giàu omega-6, magie, kẽm.
- Hạt điều, hồ đào, hạt dẻ cười cung cấp chất béo không bão hòa đơn và đa.
Nên ăn trực tiếp các loại hạt này như một bữa ăn nhẹ. Có thể định lượng khoảng một nắm tay mỗi bữa để kiểm soát calo, ưu tiên loại chưa rang muối. Có thể nghiền vụn rồi rắc lên các loại thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc, salad, sinh tố.
Mặc dù chất béo lành mạnh rất tốt, nhưng vẫn chứa nhiều calo. Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tăng cân. Do đó nên kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, giàu rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt để không bị mất cân bằng dinh dưỡng.
