Thực phẩm cần hạn chế trong thời kỳ tiền mãn kinh
1. Rượu bia
Uống rượu bia hàng ngày làm tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim, tăng cân. Điều này áp dụng cho tất cả các loại đồ uống có cồn, bao gồm bia, rượu vang và rượu mạnh. Một lý do khác để tránh uống rượu trong thời kỳ tiền mãn kinh là có thể gây rối loạn giấc ngủ – vấn đề phổ biến xuất hiện thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh ở phụ nữ.
Không có lượng rượu nào được coi là an toàn để uống. Nếu bạn chưa từng uống rượu, đừng nên bắt đầu. Nếu bạn đã uống, mức uống “nguy cơ thấp” là 1 đến 2 ly mỗi tuần.
Uống rượu bia làm tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim, tăng cân.
2. Chất béo bão hòa
Tiền mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, dó đó nên hạn chế lượng chất béo bão hòa từ:
- Thịt nhiều chất béo (như nhiều loại thịt đỏ)
- Thịt chế biến (thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích)
- Phô mai béo nguyên chất
- Bơ
- Thức ăn nhanh (bánh mì kẹp thịt, pizza)…
3. Đường bổ sung
Tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa đường – như soda, kẹo và đồ nướng – có thể dẫn đến tăng cân. Lượng đường bổ sung cao cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung tiêu thụ ở mức 25g (khoảng 6 thìa cà phê) mỗi ngày.
Trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên không phải đường bổ sung, tốt cho sức khỏe vì các loại thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Những thay đổi lối sống giảm triệu chứng tiền mãn kinh
Ngoài việc ăn uống lành mạnh, tránh các thực phẩm làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh… những thay đổi lối sống giúp giảm các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Những thay đổi này bao gồm:
- Hoạt động thể chất thường xuyên, bao gồm cả tập luyện sức mạnh.
- Bỏ thuốc lá.
- Ngủ đủ giấc.
- Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt…
Chế độ ăn uống tốt nhất cho thời kỳ tiền mãn kinh
Chế độ ăn lý tưởng cho thời kỳ tiền mãn kinh tập trung vào trái cây và rau củ, canxi, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt. Chế độ ăn này đôi khi được gọi là chế độ ăn thực vật, chế độ ăn DASH hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải. Các tên gọi có thể khác nhau, nhưng nguyên tắc cốt lõi của mỗi chế độ ăn này đều tương tự nhau.
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nước – bao gồm các loại quả mọng, rau lá xanh và cá béo – có thể giúp chống lại mệt mỏi và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các chất dinh dưỡng cần bổ sung bao gồm magiê, sắt, vitamin B...
Đồ uống chứa caffeine cũng có thể giúp chống lại mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine có liên quan đến chứng mất ngủ, một triệu chứng phổ biến của thời kỳ tiền mãn kinh.
Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
Tiền mãn kinh là một phần bình thường của chu kỳ cuộc sống. Tuy nhiên, những thay đổi nội tiết tố đi kèm có thể gây ra các triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Lựa chọn các thực phẩm ăn vào hàng ngày có thể làm giảm các triệu chứng và phòng ngừa bệnh.
Trong thời kỳ tiền mãn kinh, hãy chú trọng bổ sung trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein, axit béo omega-3 và canxi. Những nhóm thực phẩm này hỗ trợ sức khỏe xương, sức khỏe tim mạch và mức năng lượng. Chúng cũng có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh phổ biến như bốc hỏa và tăng cân; hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và rượu bia trong thời kỳ này, vì những chất này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý.
