Lợi ích của selen

Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cơ thể cần nhưng chỉ có thể lấy được từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Selen cần thiết để:

• Hỗ trợ khả năng sinh sản ở cả nam và nữ.
• Tăng cường miễn dịch.
• Hỗ trợ chức năng tuyến giáp.
• Tạo ra DNA, thông tin di truyền bên trong tế bào cơ thể…

Ngoài ra, selen là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Người lớn cần 55 mcg selen mỗi ngày. Người đang mang thai hoặc cho con bú cần 60 mcg đến 70 mcg.

Thực phẩm giàu selen

1. Hạt Brazil

Hạt Brazil rất giàu selen. Khoảng 6 hạt chứa khoảng 544mcg selen. Mức hấp thụ tối đa có thể dung nạp (UL) đối với selen là 400 mcg mỗi ngày. Như vậy một khẩu phần (6 hạt) Brazil vượt xa mức này.

Một hạt Brazil có 91 mcg selen. Con số này gần gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn (55 mcg). Vì vậy, tốt nhất là chỉ nên thưởng thức một vài hạt Brazil mỗi ngày thay vì ăn cả nắm.

2. Hàu

85 gam hàu chứa khoảng 130 mcg selen. Giống như nhiều loại cá và hải sản khác, hàu là nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Ngoài ra, hàu còn cung cấp hàm lượng protein cao, là nguồn cung cấp sắt và kẽm. Đây là loại hải sản an toàn để ăn 2 đến 3 lần một tuần.

Hàu là nguồn cung cấp selen.

3. Cá ngừ

85gam cá ngừ vây vàng cung cấp khoảng 92 mcg selen, cá ngừ vây xanh cung cấp 40 mcg, cá ngừ vây dài cung cấp 56mcg với cùng lượng.

Cá ngừ cũng là nguồn cung cấp niacin (vitamin B3) tuyệt vời, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể. Tuy nhiên, tất cả các loại cá ngừ này đều chứa thủy ngân, nên FDA liệt kê chúng không phải là “lựa chọn tốt nhất” và chỉ nên ăn chúng khoảng một lần một tuần.

4. Tôm hùm

Trong 85 gam tôm hùm chứa khoảng 62 mcg selen. Tôm hùm rất giàu protein nhưng ít chất béo, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, tôm hùm có thể rất đắt, tùy thuộc vào nơi bạn sống.

5. Cá rô phi

85 gam cá rô phi chứa 46 mcg selen. Ngoài ra cá rô phi còn có nhiều vitamin B12 và chúng có hàm lượng thủy ngân tương đối thấp. FDA xếp cá rô phi vào loại “lựa chọn tốt nhất” để bổ sung selen và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

6. Cá thu

Trong 85 gam cá thu có chứa 44 mcg selen. Là một loại cá có dầu, cá thu còn chứa axit béo omega-3, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Lưu ý rằng có nhiều loại cá thu khác nhau. FDA phân loại cá thu chub Đại Tây Dương và Thái Bình Dương là loại có hàm lượng thủy ngân thấp (là “lựa chọn tốt nhất”). Bạn có thể mua cá thu tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.

7. Thịt thăn heo

Trong 85 gam thịt thăn heo chứa 41 mcg selen. Thăn heo là phần thịt heo nạc hơn, ít mỡ hơn thịt xông khói, thịt ba chỉ hoặc sườn. Thử áp chảo thăn heo trong chảo nóng để tạo lớp vỏ có hương vị, sau đó nướng trong lò.

8. Cá hồi

Trong 85 gam cá hồi hoang dã chứa 40 mcg selen. Cá hồi cũng rất giàu omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Bạn có thể thưởng thức cá hồi nướng, hun khói hoặc sống…

9. Gà tây (thịt sẫm màu)

Trong 85 gam thịt gà tây chứa 27 mcg selen. Loại thịt này còn giàu kẽm, giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

10. Đậu phụ

Trong 85 gam đậu phụ chứa 15 mcg selen. Đậu phụ là một loại protein có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe. Hãy thử cắt đậu phụ thành khối vuông, thêm nước sốt và nướng để có một món ăn ngon miệng.

Những dấu hiệu ngộ độc selen

UL cho selen là 400 mcg mỗi ngày, bao gồm selen từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. UL là mức cao nhất của một chất dinh dưỡng có thể tiêu thụ hàng ngày mà không gây ra các tác động xấu đến sức khỏe, thường được sử dụng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Tiêu thụ nhiều selen hơn mức này có thể gây độc.

Các dấu hiệu ngộ độc selen có thể bao gồm:

• Buồn nôn
• Tiêu chảy
• Mệt mỏi
• Hôi miệng hoặc có vị tỏi hay vị kim loại trong miệng
• Tóc hoặc móng tay giòn
• Rụng tóc…

Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ selen, nhưng khoáng chất này đóng vai trò lớn đối với sức khỏe. Selen rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp, hệ thống miễn dịch và khả năng sinh sản, cùng nhiều chức năng khác. Nhiều nguồn protein từ động vật – chẳng hạn như cá, gia cầm và thịt lợn – có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Người ăn chay có thể có nguy cơ thiếu selen cao nhất, nhưng ăn các loại thực phẩm như đậu phụ, mì ống và hạt Brazil có thể giúp cơ thể có đủ selen.