spot_img
26.7 C
Ho Chi Minh City
Chủ Nhật, 23 Tháng Sáu, 2024
More

    Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

    spot_img

    1. Tập luyện giúp cải thiện chức năng vận động vùng cổ vai gáy

    Đối với bệnh nhân bị đau cổ vai gáy, các động tác vận động cổ ( cúi đầu, ngửa đầu, nghiêng đầu, ưỡn cổ, xoa bóp vùng cổ…), có tác dụng làm giãn cơ cột sống cổ, giải phóng sự chèn ép, giúp khí huyết lưu thông, tăng cường sức mạnh của dây chằng, giảm đau, giảm cảm giác tê bì và co cứng khó vận động.

    Tập luyện có tác dụng đảm bảo sự co cơ và tính ổn định trong dẫn truyền thần kinh. Điều này giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa căng cơ dẫn đến đau nhức, vì vậy có thể giúp bạn phòng ngừa và hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.

    người đau cổ vai gáy

    Đau cổ vai gáy liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng vai gáy

    2. Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

    – Động tác 1: Cúi đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Nhẹ nhàng cúi đầu thật từ từ đến khi đến khi cằm chạm sát thành ngực thì dừng lại, giữ nguyên 1- 3 phút để cho nhóm cơ cổ gáy giãn ra.
    • Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

    – Động tác 2: Ngửa đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Đưa đầu ngửa ra sau gáy đến khi ụ chẩm gần sát vai lưng khi không ngửa được nữa giữ nguyên trong 1-3 phút
    • Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

    – Động tác 3: Nghiêng đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Từ từ nghiêng đầu sang trái sau đó nghiêng sang phải sao cho má sát với bờ vai.

    – Động tác 4: Ưỡn cổ

    • Nằm ngửa thẳng trên giường cứng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông
    • Ưỡn cổ và vai lên. Hít vào tối đa cho bụng ngực căng lên, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách cố gắng hít thêm), đồng thời dao động vai qua lại vài chục giây, thở ra triệt để (bụng ngực xẹp xuống).
    • Hạ vai rồi nghỉ.

    – Động tác 5: Rướn và co người về phía trước

    • Nằm ngửa thả lỏng người tối đa trên một mặt phẳng cứng (không gối đầu), hai tay buông lỏng theo thân trong 10 – 15 phút.
    • Sau đó cố định ụ chẩm và gót chân đồng thời rướn và co người về phía trước, giữ ở tư thế này 1- 2 phút để cột sống cổ kéo giãn tự nhiên

    Động tác này phòng trị co cơ, hẹp khe liên kết, thúc đẩy tuần hoàn đốt sống cổ.

    – Động tác 6: Xoa cổ gáy

    Ngồi úp hai lòng bàn tay lên gáy xát theo chiều ngang của gáy từ trái sang phải và ngược lại, từ trên xuống dưới.

    Sau đó lấy bốn đầu ngón tay để lên chính giữa chỗ hõm sau gáy: Day nhẹ dọc cột sống cổ từ trên xuống dưới theo vòng xoáy chôn ốc từ 20-30 lần.

    Tiếp theo chuyển tay sang hai bên (sườn gáy) cũng làm động tác trên từ huyệt phong trì xuống dưới bờ vai cả hai bên từ 20-30 lần. Có thể kết hợp thêm dầu xoa bóp để tăng cường hiệu quả.

    1 người ngồi làm việc đúng tư thế

    Ngồi đúng tư thế hạn chế đau cổ vai gáy.

    3. Lưu ý khi thực hiện các động tác

    – Các động tác trên người bệnh đau cổ vai gáy có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại văn phòng. Cần làm từ từ, chậm rãi, nhẹ nhàng, kiên trì ngày 2 lần. Hạn chế các hoạt động xoay vặn mạnh cột sống cổ vì có thể gây thêm các tổn thương cho dây thần kinh.

    – Người bệnh đau cổ vai gáy không ngồi quá lâu trong thời gian dài, nên thay đổi tư thế hoặc đứng lên vươn vai đi lại sau mỗi 45 phút làm việc.

    – Ngồi đúng tư thế: Lưng thẳng, cổ nhìn thẳng, hạn chế cúi xuống gây mỏi cổ. Hai chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

    – Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, omega -3, vitamin C-D-E, vitamin nhóm B, glucosamine…

    – Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… giúp bảo vệ sức khỏe, giảm đau và cải thiện chất lượng sống.

    Xem thêm:

    Thu Hương
    Thu Hương
    Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
    - Advertisement -spot_img

    Bài viết liên quan

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa- Ảnh 1.

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi...
    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng- Ảnh 1.

    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng

    (Thông tin sức khỏe) - Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), các ca bệnh giang mai đang...
    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa- Ảnh 1.

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi...
    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng- Ảnh 1.

    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng

    (Thông tin sức khỏe) - Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), các ca bệnh giang mai đang...
    Thuốc và phương pháp điều trị viêm não Nhật Bản - Ảnh 1.

    Thuốc và phương pháp điều trị viêm não Nhật Bản

    (Thông tin sức khỏe) - Viêm não Nhật Bản là một bệnh có tỷ lệ tử vong rất cao hoặc có thể dẫn đến...

    bạn Nên đọc!

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi trường sống. 5 yếu tố ảnh hưởng tới tuổi thọ chúng ta có thể phòng ngừa được.

    Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

    1. Tập luyện giúp cải thiện chức năng vận động vùng cổ vai gáy

    Đối với bệnh nhân bị đau cổ vai gáy, các động tác vận động cổ ( cúi đầu, ngửa đầu, nghiêng đầu, ưỡn cổ, xoa bóp vùng cổ…), có tác dụng làm giãn cơ cột sống cổ, giải phóng sự chèn ép, giúp khí huyết lưu thông, tăng cường sức mạnh của dây chằng, giảm đau, giảm cảm giác tê bì và co cứng khó vận động.

    Tập luyện có tác dụng đảm bảo sự co cơ và tính ổn định trong dẫn truyền thần kinh. Điều này giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa căng cơ dẫn đến đau nhức, vì vậy có thể giúp bạn phòng ngừa và hỗ trợ giảm đau cổ vai gáy hiệu quả.

    người đau cổ vai gáy

    Đau cổ vai gáy liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng vai gáy

    2. Bài tập tốt cho người đau cổ vai gáy

    – Động tác 1: Cúi đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Nhẹ nhàng cúi đầu thật từ từ đến khi đến khi cằm chạm sát thành ngực thì dừng lại, giữ nguyên 1- 3 phút để cho nhóm cơ cổ gáy giãn ra.
    • Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

    – Động tác 2: Ngửa đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Đưa đầu ngửa ra sau gáy đến khi ụ chẩm gần sát vai lưng khi không ngửa được nữa giữ nguyên trong 1-3 phút
    • Sau đó nhẹ nhàng nâng đầu lên về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

    – Động tác 3: Nghiêng đầu

    • Ngồi thẳng, thả lỏng người trên ghế.
    • Từ từ nghiêng đầu sang trái sau đó nghiêng sang phải sao cho má sát với bờ vai.

    – Động tác 4: Ưỡn cổ

    • Nằm ngửa thẳng trên giường cứng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xương chẩm và mông
    • Ưỡn cổ và vai lên. Hít vào tối đa cho bụng ngực căng lên, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách cố gắng hít thêm), đồng thời dao động vai qua lại vài chục giây, thở ra triệt để (bụng ngực xẹp xuống).
    • Hạ vai rồi nghỉ.

    – Động tác 5: Rướn và co người về phía trước

    • Nằm ngửa thả lỏng người tối đa trên một mặt phẳng cứng (không gối đầu), hai tay buông lỏng theo thân trong 10 – 15 phút.
    • Sau đó cố định ụ chẩm và gót chân đồng thời rướn và co người về phía trước, giữ ở tư thế này 1- 2 phút để cột sống cổ kéo giãn tự nhiên

    Động tác này phòng trị co cơ, hẹp khe liên kết, thúc đẩy tuần hoàn đốt sống cổ.

    – Động tác 6: Xoa cổ gáy

    Ngồi úp hai lòng bàn tay lên gáy xát theo chiều ngang của gáy từ trái sang phải và ngược lại, từ trên xuống dưới.

    Sau đó lấy bốn đầu ngón tay để lên chính giữa chỗ hõm sau gáy: Day nhẹ dọc cột sống cổ từ trên xuống dưới theo vòng xoáy chôn ốc từ 20-30 lần.

    Tiếp theo chuyển tay sang hai bên (sườn gáy) cũng làm động tác trên từ huyệt phong trì xuống dưới bờ vai cả hai bên từ 20-30 lần. Có thể kết hợp thêm dầu xoa bóp để tăng cường hiệu quả.

    1 người ngồi làm việc đúng tư thế

    Ngồi đúng tư thế hạn chế đau cổ vai gáy.

    3. Lưu ý khi thực hiện các động tác

    – Các động tác trên người bệnh đau cổ vai gáy có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại văn phòng. Cần làm từ từ, chậm rãi, nhẹ nhàng, kiên trì ngày 2 lần. Hạn chế các hoạt động xoay vặn mạnh cột sống cổ vì có thể gây thêm các tổn thương cho dây thần kinh.

    – Người bệnh đau cổ vai gáy không ngồi quá lâu trong thời gian dài, nên thay đổi tư thế hoặc đứng lên vươn vai đi lại sau mỗi 45 phút làm việc.

    – Ngồi đúng tư thế: Lưng thẳng, cổ nhìn thẳng, hạn chế cúi xuống gây mỏi cổ. Hai chân và đùi tạo ở tư thế góc 90 độ vì khi để chân thả lỏng sẽ ảnh hưởng đến sự tuần hoàn của máu trong cơ thể.

    – Bổ sung các khoáng chất cần thiết cho xương khớp như canxi, omega -3, vitamin C-D-E, vitamin nhóm B, glucosamine…

    – Hạn chế các thức ăn nhiều dầu mỡ, các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá… giúp bảo vệ sức khỏe, giảm đau và cải thiện chất lượng sống.

    Xem thêm:

    Thu Hương
    Thu Hương
    Tôi là một trong người biên tập viên của THÔNG TIN SỨC KHỎE, với mong muốn giúp nhiều người biết thật nhiều thông tin bổ ích về sức khỏe để biết cách phòng bệnh, vì phòng bênh tốt hơn là chữa bệnh.
    - Advertisement -spot_img

    Bài viết liên quan

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa- Ảnh 1.

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi...
    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng- Ảnh 1.

    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng

    (Thông tin sức khỏe) - Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), các ca bệnh giang mai đang...
    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa- Ảnh 1.

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi...
    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng- Ảnh 1.

    Số ca mắc giang mai gia tăng nhưng nhiều người không biết các triệu chứng

    (Thông tin sức khỏe) - Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), các ca bệnh giang mai đang...
    Thuốc và phương pháp điều trị viêm não Nhật Bản - Ảnh 1.

    Thuốc và phương pháp điều trị viêm não Nhật Bản

    (Thông tin sức khỏe) - Viêm não Nhật Bản là một bệnh có tỷ lệ tử vong rất cao hoặc có thể dẫn đến...

    bạn Nên đọc!

    5 yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ có thể phòng ngừa

    (Thông tin sức khỏe) - Tuổi thọ của con người phụ thuộc vào nhiều tố, trong đó có yếu tố thói quen và môi trường sống. 5 yếu tố ảnh hưởng tới tuổi thọ chúng ta có thể phòng ngừa được.